மொத்த vs வெட்டு: தசைகளை உருவாக்க சிறந்த வழி

நீங்கள் எப்போதாவது பாடி-பில்டிங் போட்டிக்கு சாட்சியாக இருந்திருக்கிறீர்களா? அந்த போட்டியாளர்களை மேடையில் பார்க்கும்போது, ​​அந்த தசைகளைப் பெறுவதற்கும், கிழிந்ததைப் பார்ப்பதற்கும் போட்டிக்கு வழிவகுக்கும் கடுமையான பயிற்சியைப் பற்றி நாம் ஆச்சரியப்படுகிறோம்.

இந்த போட்டியிடும் பாடி பில்டர்கள், அவர்கள் இருக்கும் வடிவத்தில் இருக்க, மொத்தமாக வெட்டுதல் மற்றும் வெட்டுதல் போன்ற கடுமையான கட்டங்களைக் கடக்க வேண்டும். கொழுப்பை குறைக்க அல்லது மொத்தமாக பெற உதவும் பல்வேறு உணவுகள் மற்றும் பழங்கள் உள்ளன.

எனவே, இந்த கட்டங்களைப் பற்றி நமக்கு என்ன தெரியும்? நீங்கள் எதற்கு செல்ல வேண்டும் - மொத்த vs கட்? தசைகளை உருவாக்க சிறந்த வழி எது? 

மொத்தமாக என்றால் என்ன?

மொத்தமானது மூலோபாய கலோரி நுகர்வு காலம். உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கு தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவதும், எதிர்ப்பு பயிற்சி மூலம் தசையை வளர்ப்பதும் இதில் அடங்கும். தேவையற்ற அளவு கொழுப்பைப் பெறாமல் ஒரு நிலையான விகிதத்தில் தசையைப் பெறுவதே மொத்த-அப்பின் குறிக்கோள்.

வெட்டு என்றால் என்ன?

கட், ஷ்ரெட் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது கலோரி பற்றாக்குறையில் சாப்பிடும் ஒரு கட்டமாகும். கொழுப்பை இழக்க நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உண்பது (மேலும் அதிக கார்டியோ செய்வது) இதில் அடங்கும். உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கும் போது தசையைப் பராமரித்தல், மெலிந்த வெகுஜனத் தக்கவைப்பை அதிகப்படுத்துவதே வெட்டுக்கான குறிக்கோள்.

மொத்த vs வெட்டு: நன்மை தீமைகள்

Bulking இன் நன்மை தீமைகள் பின்வருமாறு:

வெட்டுவதன் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் பின்வருமாறு: 

நீங்கள் எப்போது மொத்தமாக வெட்ட வேண்டும்?

பெருத்தல் என்பது தசையைப் பெறுவதற்கான ஒரு செயல்முறையாகும், மேலும் வெட்டுவது தசையைப் பராமரிப்பதற்காகும். மொத்தமாக மற்றும் ஒரு துண்டுக்கு செல்ல முடிவு செய்யும் போது, ​​உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை அளவிடுவதன் மூலம் தொடங்கவும்.

உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவிகிதம் ஆண்களுக்கு 15-20% க்கும் அதிகமாகவும், பெண்களுக்கு 25-30% க்கும் அதிகமாகவும் இருந்தால், நீங்கள் பெரும்பாலும் வெட்டுடன் தொடங்கலாம். ஒரு வெட்டு முழு நோக்கம் தசை வெகுஜன பராமரிக்க போது கொழுப்பு இழப்பு. உங்கள் வழக்கமான கலோரி உட்கொள்ளலுக்குக் கீழே 500 கலோரிகளை உட்கொள்வது, வாரத்திற்கு 0.45 கிலோவை இழப்பது என்பது பொதுவான விதி. ஆனால், உண்மையான எடை இழப்பு மக்களிடையே வேறுபடுகிறது மற்றும் சிறிது நேரத்தில் மாறலாம்.

குறிப்பிடப்பட்ட உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்திற்குக் கீழே நீங்கள் மொத்தமாகத் தொடங்குவீர்கள். பராமரிப்பு கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதன் மூலம் தொடங்கவும். பல்வேறு ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்கள் உங்கள் பராமரிப்பு கலோரிகளின் மதிப்பீட்டை உங்களுக்கு வழங்கும். உங்கள் உணவில் 10-20% கலோரி அதிகமாக இருக்க வேண்டும், தினசரி புரத உட்கொள்ளல் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.7 - 1 கிராம். தசை ஆதாயங்களை அதிகரிக்க அதிக தீவிர எதிர்ப்பு பயிற்சியுடன் மொத்தமாக இணைக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

பெருக்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் & வெட்டுதல்

அவற்றில் சில இயற்கை தசை ஆதாய குறிப்புகள் பின்வரும் கட்டங்களில் உதவியாக இருக்கும்:

1. நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். 6 முதல் 7 கண்ணாடிகள் மட்டுமல்ல, நீங்கள் விழித்திருக்கும் ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர்.
2. பச்சை இலைக் காய்கறிகளை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். அவற்றை முழுவதுமாக அல்லது பெரிய துண்டுகளாக உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.
3. மூர்க்கத்தனமான ஏமாற்று உணவுகளில் ஈடுபடுவதைத் தவிர்க்க உங்கள் சொந்த உணவை சமைக்கவும்.
4. சர்க்கரையின் அதிகப்படியான நுகர்வு தவிர்க்கவும்.
5. உங்கள் உணவில் புரதத்தைச் சேர்க்கவும்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் பட்டியல் இங்கே தசையை வளர்ப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்:

1. வெளி செய்தியாளர்
2. டெட்லிஃப்ட்ஸ்
3. லெக் பிரஸ்
4. பார்பெல் வரிசை
5. lunges

இங்கே ஒரு பட்டியல் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் உங்கள் உடலில் வெட்டுக்கள் ஏற்பட உதவும்:

1. குந்துகைகள் மற்றும் சின்-அப்கள்
2. க்ரஞ்சஸ்
3. உட்கார்ந்த தோள்பட்டை அழுத்தங்கள்
4. தாழ்நிலைகளும்
5. வெளி செய்தியாளர்

நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம் டாக்டர் வைத்யாவின் ஹெர்போபில்ட். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை 1 காப்ஸ்யூல், உணவுக்குப் பிறகு, மெலிந்த உடலமைப்பைப் பெற உதவும். இது கொண்டுள்ளது தசை வளர்ச்சிக்கான இயற்கை மூலிகைகள் அஸ்வகந்தா, சஃபேத் முஸ்லி, கவுன்ச் பீஜ் மற்றும் மெத்தி போன்றவை மெலிந்த தசையை உருவாக்கவும், தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன.

கொழுப்பை குறைக்கும் மற்றும் மொத்தமாக உதவும் உணவுகள்

மொத்த உணவுத் திட்டம் 80:20 என்ற விகிதத்தில் உள்ளது. 80% தசையை வளர்க்கும் உணவுகள் மெலிந்த இறைச்சிகள், பழங்கள், காய்கறிகள், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (அரிசி, தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், மாவுச்சத்து போன்றவை) மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் போன்ற ஆரோக்கியமான மற்றும் உயர்தர உணவுகளிலிருந்து வர வேண்டும். மற்ற 20% ஆரோக்கியமற்ற, கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளாக இருக்கலாம், அவை நீங்கள் வழக்கமாக "சுத்தமான" உணவில் சாப்பிடக்கூடாது.

வெட்டும் கட்டத்தில், எடையைக் குறைப்பது முக்கியம், அதாவது தசையை இழக்காமல் கொழுப்பை வெட்டுவது. இங்கே முக்கிய நோக்கம் தசையை பராமரிப்பதாகும். மொத்தமாக மற்றும் வெட்டப்பட்ட கட்டத்தில் உட்கொள்ளும் உணவுகள் பெரும்பாலும் ஒரே மாதிரியானவை மற்றும் இந்த உணவுகளின் நுகர்வு அளவு மட்டுமே வித்தியாசம்.

கொழுப்பைக் குறைக்கவும் மொத்தமாக உதவவும் உதவும் சில உணவுகள்:

1. ஆரோக்கியமான கொழுப்பு: வெண்ணெய், கொட்டைகள், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் விதைகள்
2. ஒல்லியான புரதம்: முட்டை, கோழி, மீன்
3. கார்போஹைட்ரேட்: பிரவுன் ரைஸ், குயினோவா, ராஜ்மா, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
4. பழங்கள்: ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, பிளம்ஸ், வாழைப்பழம், அன்னாசி
5. இலை காய்கறிகள்: கீரை, கீரை, ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ்

ஒரு சைவ பெருக்கி உணவுக்கு, முட்டை, கோழி மற்றும் மீனுக்குப் பதிலாக பாலாடைக்கட்டி, டோஃபு, பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் குயினோவாவை மெலிந்த புரதத்திற்கு மாற்றுவீர்கள்.

மொத்த Vs வெட்டு: தசையை உருவாக்க சிறந்த வழி எது?

மொத்தத்திற்கு எதிராக வெட்டுவதைத் தொடங்க முடிவு செய்யும் போது, ​​உங்களுக்கு என்ன வேண்டும் என்பதைத் தெரிந்துகொள்வது முக்கியம் - மொத்த உடல் vs வெட்டப்பட்ட உடல்? நீங்கள் தசை மற்றும் வலிமையைப் பெற விரும்பினால், செயல்பாட்டில் சிறிது கொழுப்பைப் பெறுவதைப் பொருட்படுத்தவில்லை என்றால், நீங்கள் மொத்தமாகச் செல்லலாம் - கலோரி அடர்த்தியான உணவைத் தொடங்குங்கள். ஆனால், நீங்கள் கொழுப்பைக் குறைத்து, மெலிந்த தசை தோற்றத்தைப் பெற விரும்பினால் - ஒரு வெட்டு மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவைத் தரத்துடன் தொடங்குங்கள். மெலிந்த தசை ஆதாயம். எந்தவொரு மொத்தமாக vs வெட்டு ஆட்சிகள் மற்றும் உணவுமுறைகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், பதிவுசெய்யப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் கலந்துரையாடவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மொத்த Vs வெட்டு பற்றிய அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

மொத்தமாக அல்லது வெட்டுவது சிறந்ததா?

இவை அனைத்தும் உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைப் பொறுத்தது, உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் ஆண்களுக்கு 20% க்கும் அதிகமாகவும், பெண்களுக்கு 30% க்கும் அதிகமாகவும் இருந்தால், வெட்டு முறையைத் தொடங்குவது நல்லது. ஆண்களுக்கு 15% மற்றும் பெண்களுக்கு 25% குறைவாக இருந்தால், மொத்தமாக தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஏபிஎஸ் எந்த உடலில் கொழுப்பு சதவிகிதம் காட்டுகிறது?

உடல் கொழுப்பில் 10 முதல் 14% வரை, மனித உடலில் உள்ள தசைகள் தெரியும்.

வெட்டுவதை எப்போது நிறுத்த வேண்டும்?

இது உங்கள் பிஎம்ஐ சார்ந்தது. வெறுமனே, உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் 10 - 12% அடையும் போது உங்கள் குறைப்பு (கொழுப்பு இழப்பு கட்டம்) ஆட்சியை நிறுத்தலாம்.

தசையைப் பெற பெருத்தல் அவசியமா?

பல்கிங் உதவுகிறது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குங்கள். நீங்கள் தசையைப் பெற விரும்பும் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு பல்கிங் ஆட்சியுடன் தொடங்க வேண்டும்.

மொத்த Vs வெட்டு: எது கடினமானது?

இது பொதுவாக நபருக்கு நபர் மாறுபடும், ஆனால் சிலருக்கு, சிறந்த ஆதாயங்களுக்காக வெட்டுவதை விட மொத்தமாக அதிகரிப்பது மிகவும் எளிதானது. நீங்கள் பயிற்சியில் குறைந்த முன்னேற்றம் அடைந்தால், உங்கள் தசை வளர்ச்சி விகிதம் வேகமாக இருக்கும் என்பது அறியப்படுகிறது.