சிறந்த தசையை வளர்க்கும் உணவுகள் மூலம் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுதல்

திறம்பட தசையைப் பெற, உங்கள் சராசரி இந்திய உணவில் இல்லாத ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் உடலுக்குத் தேவைப்படும். ஆய்வுகள். ஆனால், சரியாக சாப்பிடுவது தசையை வளர்க்கும் உணவுகள் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான எரிபொருளைக் கொடுக்கவும், வலுப்பெறவும் முடியும். 

இந்த கட்டுரையில், சைவ உணவு உண்பவர்கள், சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் அசைவ உணவு உண்பவர்களுக்கான தசையை வளர்க்கும் உணவுகளின் உலகில் நாம் மூழ்குவோம். நீங்கள் புரதப் பொடிகளின் தீவிர ரசிகராக இருந்தாலும் அல்லது தசையைப் பெற இயற்கையான வழியை விரும்பினாலும், இந்த வழிகாட்டி உங்களுக்குத் தேவையான பதில்களைக் கொண்டுள்ளது. 

ஆனால் தசை வளர்ச்சிக்காக நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகளை பட்டியலிடுவதற்கு முன், அதன் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்துகொள்வோம் தசையை வளர்க்கும் உணவுகள்.

அத்தியாயம் 1: ஆரோக்கியமான தசையை வளர்க்கும் உணவுகளின் முக்கியத்துவம்

இருவரும், ஆரோக்கியமானவர்கள் தசையை வளர்க்கும் உணவு உடற்கட்டமைப்புக்கு வரும்போது உடல் செயல்பாடு சமமாக முக்கியமானது. போதுமான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் மட்டும் போதாது. மட்டுமே 'உடலுக்கான புரத உணவுகள்' என்பது உடைக்கப்பட வேண்டிய மற்றொரு கட்டுக்கதை. கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும் தசையை வளர்க்கும் உணவுகள் கூட. உங்கள் இலக்கைப் பொறுத்து, நீங்கள் மெலிந்த அல்லது பருமனான தசை உடலை உருவாக்க விரும்புகிறீர்களா, a ஒல்லியான மொத்த உணவு தனிப்பயனாக்க முடியும். 

தசையை வளர்க்கும் டயட்டை உருவாக்குவதற்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள்

பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களின் கலவையை கருத்தில் கொள்ளலாம் தசை ஆதாயத்திற்கான சிறந்த உணவுகள்:

புரத 

சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, ஒரு மிக முக்கியமான மக்ரோனூட்ரியன்களில் ஒன்று தசையை வளர்க்கும் உணவு புரதம் ஆகும். இது எல்லாவற்றிலும் ஒரு முக்கியமான பகுதியாகும் தசையை வளர்க்கும் உணவுகள் அதன் தசைகளை மீட்டெடுக்கும் பண்புகள் இருப்பதால். அமினோ அமிலங்கள் புரதத்தின் முக்கிய அங்கமாகும் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் தசையை உருவாக்குபவர்கள் மற்றும் பழுதுபார்ப்பவர்கள். எனவே, புரோட்டீன் குடிக்கும் பழக்கம் தற்போது ஜிம்மிற்கு செல்வோர் மத்தியில் பிரபலமாக உள்ளது. 

நீங்கள் கோழி, முட்டை, பால், பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ், சோயா மற்றும் கடல் உணவுகளில் இருந்து புரதத்தைப் பெறலாம். உடற் கட்டமைப்பிற்கான புரத உணவுகள்.

கால்சியம்

கால்சியம் என்பது தசைச் சுருக்கத்தைத் தூண்டும் ஒரு கனிமமாகும். இது ஏடிபி (அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட்) அதிகரிப்பதற்கு உதவுகிறது, இது தசைகளை நகர்த்துவதற்குத் தேவைப்படுகிறது. ஏடிபி என்பது உடல் ஆற்றலைச் சேமித்து பயன்படுத்தும் வழியாகும், எனவே அதிக உடற்பயிற்சிக்கு அதிக ஏடிபி தேவைப்படுகிறது. கால்சியம் மயோசின் மற்றும் ஆக்டினுக்கு இடையே ஒரு எதிர்வினையை உருவாக்குகிறது (இரண்டு புரத இழை தசைகள் உருவாக்கப்படுகின்றன), இந்த உராய்வு ATP (ஆற்றல்) ஆக மாற்றப்படுகிறது.

தயிர், பால் மற்றும் சீஸ் போன்ற பால் பொருட்களிலிருந்து கால்சியம் பெறலாம். சைவ உணவு விருப்பங்கள் டோஃபு மற்றும் கீரை. 

மெக்னீசியம்

தசைச் சுருக்கங்களை ஒழுங்குபடுத்துவதில் அக்னீசியம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. மெக்னீசியம் ஒரு இயற்கையான அதிகப்படியான கால்சியம் தடுப்பானாக செயல்படுகிறது, எனவே உடற்பயிற்சிகளின் அதிகப்படியான தசை சுருக்கங்களிலிருந்து தசைகள் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது. இது அதிகப்படியான கால்சியத்தை சமன் செய்கிறது.

தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ், இலை கீரைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவற்றில் இருந்து மெக்னீசியம் பெறலாம்.

குளூட்டமைனில்

குளுட்டமைன் ஒரு தனித்துவமான அமினோ அமிலமாகும், இது சேர்க்கப்பட வேண்டும் தசையை வளர்க்கும் உணவுகள். குளுட்டமைனில் தசை வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உதவும் கூறுகள் உள்ளன, அத்துடன் தசைகளில் புரதத்தை உறிஞ்சுவதை எளிதாக்குகிறது. மற்ற ஊட்டச்சத்து அளவுகளைப் போலவே, சமச்சீர் குளுட்டமைன் அளவுகள் தீவிர உடற்பயிற்சிகளின் போது தசையைப் பாதுகாத்து மீட்டெடுக்க உதவுகின்றன. 

பிரஸ்ஸல் முளைகள், கோழி, மாட்டிறைச்சி, முட்டை, கீரை மற்றும் புளித்த உணவுகளில் இருந்து குளுட்டமைனைப் பெறலாம். தசையை வளர்க்கும் உணவுகள் குளுட்டமைனுடன். 

வைட்டமின் டி

வைட்டமின் டி வலிமையான எலும்புகளுக்குப் பெயர் பெற்றது, ஆனால் வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் தசை வலிமையை அதிகரித்திருப்பதாகவும், குறிப்பாக வைட்டமின் டி குறைபாடு உள்ளவர்களிடையே விளையாட்டு நிகழ்ச்சிகளை மேம்படுத்துவதாகவும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. 

ஆரஞ்சு, முட்டை, கொழுப்பு மீன் (சால்மன், கானாங்கெளுத்தி போன்றவை) பாலில் இருந்து வைட்டமின் டி பெறலாம்.

பொட்டாசியம்

பொட்டாசியம், ஒரு எலக்ட்ரோலைட், கேடோரேடில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, தசைகள் தசை செல்களுக்கு கொண்டு வருவதன் மூலம் தண்ணீர் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை தக்கவைக்க உதவுகிறது. செல் அளவை அதிகரிப்பதைத் தவிர, சிறுநீரகத்திலிருந்து அதிகப்படியான சோடியத்தை வெளியேற்றவும் உதவுகிறது. குறைந்த பொட்டாசியம் அளவு உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும். 

நீங்கள் ப்ரோக்கோலி, சால்மன், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, வாழைப்பழங்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து பொட்டாசியம் பெறலாம்

கார்போஹைட்ரேட்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தசைகள் பழுது மற்றும் வளர்ச்சியை எளிதாக்குவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிளைகோஜனின் மூலமாகும், இது ஆற்றலைப் பெறுவதற்கும் தசைகளை மீண்டும் உருவாக்குவதற்கும் உதவுகிறது. எனினும், தசையை வளர்க்கும் உணவுகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் (சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) தீவிர பயிற்சிக்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு உட்கொள்ள வேண்டும். அது தசை ஆதாயத்திற்கான உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு.

ஓட்ஸ், பிரவுன் ரைஸ், கினோவா யாம், ஓட்ஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறலாம்

பி-12 (கோபாலமின்)

வைட்டமின் பி 12 தசைகள் பயன்பாட்டில் இருக்கும்போது ஆக்ஸிஜனை மாற்றுவது மட்டுமல்லாமல், இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்கவும் உதவுகிறது. ஹீமோகுளோபினுடன் கூடிய சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் தசைகளுக்கு கொண்டு செல்லப்படும் ஆக்ஸிஜனுடன் பிணைக்கப்படுகின்றன, இது கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தை வளர்சிதைமாற்றம் செய்கிறது. இதனால், தசைகளை கட்டியெழுப்புதல் மற்றும் சரிசெய்தல். கணிசமான அளவு B12 நமது உடலின் சீரான இயக்கத்தை உறுதி செய்கிறது. 

நீங்கள் கோழி சிறுநீரகம்/கல்லீரல், செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள், சூரை மீன், சால்மன், பால் மற்றும் பால் அல்லாத பால் ஆகியவற்றிலிருந்து வைட்டமின் பி12 ஐப் பெறலாம். சைவ பாடிபில்டர் உணவுக்காக. 

இரும்பு

இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் பி12 கைகோர்த்து செயல்படுகின்றன. இரும்பு என்பது தசை திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு வரும் கனிமமாகும், வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு. 

நீங்கள் கடல் உணவுகள், மெலிந்த இறைச்சியிலிருந்து இரும்பு பெறலாம். கொட்டைகள், பீன்ஸ், காய்கறிகள் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட தானிய பொருட்கள்.

பீட்டா-ஆலனைன் 

பீட்டா-அலனைன் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகிறது, இது உடலில் வயதான எதிர்ப்பு கூறு ஆகும். இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை மேம்படுத்தும் பொருளாகவும் செயல்படுகிறது. A இல் சேர்க்கப்படும் போது தசையை வளர்க்கும் உணவு, இது தீவிர தசையை கட்டியெழுப்பும் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு தசைப்பிடிப்பைக் குறைக்கிறது. 

நீங்கள் வெள்ளை மீன், பன்றி இறைச்சி, அஸ்பாரகஸ், எடமேம், வாட்டர்கெஸ், கடற்பாசி ஆகியவற்றிலிருந்து பீட்டா-அலனைனைப் பெறலாம்.

பாடம் 9: தசையை வளர்க்கும் உணவுகள் அது உங்களுக்கு உதவ முடியும்

A தசையை வளர்க்கும் உணவு நபருக்கு நபர் மாறுபடும். உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகள் மற்றும் உங்கள் உடல் அமைப்பைப் பொறுத்து, ஊட்டச்சத்து நிபுணர் உங்களுக்கு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவை வழங்குவார். உடற்கட்டமைப்பிற்கு புரத உணவுகளை உட்கொள்வது மட்டுமே முன்னோக்கி வழி இல்லை. தி ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கியத்துவம் சீரான விகிதத்தில், பல காட்சிகளில் பாடி பில்டர்களால் கவனிக்கப்படுவதில்லை. 

உடற்கட்டமைப்பு காலை உணவு யோசனைகள்

மிக முக்கியமான ஒன்று உடலமைப்பு உணவுகள்.  உடற்கட்டமைக்கும் காலை உணவு உடலை எடுக்கப்போகும் நாளுக்கு தயார்படுத்துகிறது. காலை உணவு ஒருவரின் செறிவு திறனை மேம்படுத்துகிறது, சோர்வைக் குறைக்கிறது மற்றும் உடல் எடையைக் குறைக்கவும் எடை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. 

எனவே இரண்டிலும் பொதுவானவை  ஒல்லியான மொத்த உணவுகள். ஆரோக்கியம் இல்லாமல் தசையை உருவாக்க முடியாது என்று கருதுவது பாதுகாப்பானது தசையை வளர்க்கும் உணவுகள் காலை சிற்றுண்டிக்காக. 

கீழே சில உள்ளன சைவ பாடிபில்டர் உணவுமுறைகள், சைவ உடலமைப்பாளர் காலை உணவுக்கான உணவுகள் மற்றும் இறைச்சி உணவு விருப்பங்கள். 

வேகன் கொண்டைக்கடலை அவகேடோ டோஸ்ட்

கொண்டைக்கடலையில் வைட்டமின் பி, நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. இதேபோல், வெண்ணெய் பழங்கள் உங்கள் உணவில் சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழி தசையை வளர்க்கும் உணவுகள் பட்டியல். அவை பொட்டாசியம் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, இது கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. 

தேவையான பொருட்கள்:

• ½ கப் வேகவைத்த கொண்டைக்கடலை
• 1/2 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய்
• உப்பு
• மிளகு
• வோக்கோசு / கொத்தமல்லி
• ½ அவகேடோ 
• வறுக்கப்பட்ட ரொட்டி (மல்டிகிரைன் அல்லது முழு கோதுமை)

ரெசிபி: 

1. அவகேடோ, கொண்டைக்கடலையை ஒரு பாத்திரத்தில் பிசைந்து கொள்ளவும்.
2. ஆலிவ் எண்ணெயைச் சேர்த்து, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து, மீண்டும் கலக்கவும்
3. கலவையில் சிறிது நறுக்கிய வோக்கோசு, கொத்தமல்லி அல்லது ரோஸ்மேரி சேர்க்கவும்
4. வறுக்கப்பட்ட ரொட்டியில் சமமாக பரப்பவும்.

சத்து: 

510 கிலோகலோரி / 65 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் / 20 கிராம் புரதம் / 20 கிராம் கொழுப்பு

நட்ஸ் மற்றும் பெர்ரிகளுடன் கிரேக்க தயிர் 

தயிர் புரதம், பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியத்தின் மற்றொரு ஆதாரமாகும். குடல் மற்றும் உடலுக்கு நன்மை செய்யும் ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்களும் இதில் உள்ளன. 

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 கப் கொழுப்பு இல்லாத கிரேக்க யோகர்ட் (சர்க்கரை சேர்த்திருப்பதால் சுவை இல்லை)
• ½ கப் கொட்டைகள்
• 1 ½ டீஸ்பூன் கலந்த விதைகள்
• 1 டீஸ்பூன் தேன்
• 1 கப் பெர்ரி

ரெசிபி:

1. ஒரு கிண்ணத்தில் கிரேக்க தயிர் மாற்றவும், தேன் கலக்கவும்.
2. பெர்ரி, விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் சேர்க்கவும்.

சத்து: 

645 கிலோகலோரி / 55 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் / 35 கிராம் புரதம் / 35 கிராம் கொழுப்பு

சிக்கன் ஆம்லெட்

கோழியில் அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, அவை புரத கட்டுமானத் தொகுதிகளாக செயல்படுகின்றன, இதனால் தசை திசுக்களை உருவாக்க உதவுகிறது. கோழியைப் போலவே முட்டைகளும் புரதச்சத்து நிறைந்தவை. நீங்கள் குறைந்த கார்ப் டயட்டில் இருந்தால், ஒரு ஆம்லெட் வேலை செய்கிறது அல்லது அதை முழு கோதுமை ரொட்டி துண்டுகளுடன் இணைக்கவும்.

தேவையான பொருட்கள்:

• ஒரு டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய்
• 50 கிராம் கோழி
• ¼ கப் துருவிய சீஸ் (விரும்பினால்)
• 1 கப் கீரைகள் (கொத்தமல்லி / கீரை / அருகம்புல்)
• எக்ஸ்எம்எல் முட்டைகள் 
• உப்பு மற்றும் மிளகு

ரெசிபி:

1. உப்பு மற்றும் மிளகுத்தூள் சேர்த்த பிறகு முட்டைகளை அடிக்கவும்.
2. ஒரு கடாயில், சிறிது எண்ணெய் சேர்த்து, அதனுடன் கடாயை பூசவும்.
3. கோழியை சமைக்கவும், கீரைகள் சேர்க்கவும், பின்னர் சீஸ் சேர்க்கவும்.
4. இந்த சமைத்த நிரப்புதல் மீது முட்டைகளை ஊற்றவும்.
5. சமைக்கும் வரை காத்திருங்கள்.

PS ஒன் இந்த செய்முறையிலும் காளான்களை சேர்க்கலாம். 

தசை ஆதாயத்திற்கான உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு

என்ன சாப்பிட வேண்டும், எப்போது சாப்பிட வேண்டும்? பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின்? எப்போதும் ஒரு பெரிய மர்மம். ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதே தந்திரம் தசையை வளர்க்கும் உணவுகள் ஆனால் உங்களை நீங்களே நிரப்பிக் கொள்ளாதீர்கள். சரியான ஊட்டச்சத்து சிறப்பாக செயல்படவும் தசை சேதத்தை குறைக்கவும் உதவும். 

கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரோட்டீன்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் தசை வளர்ச்சிக்கும் முக்கியம். ஆனால் உடற்பயிற்சிக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் உட்கொள்ள வேண்டும். இது சாத்தியமில்லாத சூழ்நிலைகளில், ஒருவர் சிறிய பகுதிகளாகவும், எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியதாகவும் சாப்பிட வேண்டும் தசையை வளர்க்கும் உணவுகள் அவர்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சி அட்டவணைக்கு எவ்வளவு நெருக்கமாக இருக்கிறார்கள் என்பதைப் பொறுத்து.

உணவின் வகை மற்றும் அளவு வொர்க்அவுட்டின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவைப் பொறுத்தது. ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் உடற் கட்டமைப்பிற்கான புரத உணவுகள்  வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் உட்கொள்ளலாம், இருப்பினும், கொழுப்பு நுகர்வு குறைந்தது 3 மணி நேர இடைவெளியைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

ஒரு சில உதாரணங்கள் தசை ஆதாயத்திற்கான உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு:

• உயர் புரத ஓட்ஸ்
• ஆற்றல் / கிரானோலா பார்கள்
• தயிருக்கு
• பழங்கள்
• வெண்ணெய்
• கேரட்
• hummus

தசை ஆதாயத்திற்கான உடற்பயிற்சிக்குப் பின் ஸ்நாக்ஸ்

வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய உணவைப் போலவே உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவும் முக்கியமானது. ஒரு பிந்தைய உடற்பயிற்சி தசையை வளர்க்கும் உணவு திட்டத்தில் சரியான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும். 

தசையைப் பெற உண்ண வேண்டிய உணவுகள் பயிற்சிக்குப் பின்:

புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உணவுகளுடன் பின்வரும் கார்ப் உணவுகளின் கலவையானது அதிசயங்களைச் செய்யும்.

கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள்:

• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• முழு தானியங்கள்
• ஆறுமணிக்குமேல
• பழங்கள் (அன்னாசி, வாழைப்பழம், பெர்ரி)
• அரிசி (பழுப்பு நிறமானது சிறந்தது)
• பாஸ்தா 
• Edamame

புரதம் நிறைந்த உணவுகள்:

• முட்டை
• பாலாடைக்கட்டி / பனீர்
• கிரேக்க தயிர்
• சால்மன்
• சிக்கன்
• துனா
• புரதப் பட்டி
• விலங்கு அல்லது தாவர அடிப்படையிலான புரத தூள் 

குறிப்பு: புரோட்டீன் பவுடரை ஆலோசனைப்படி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், அதிகப்படியான புரோட்டீன் பவுடர் சிறுநீரகத்தை பாதிக்கும். 

கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள்:

• நட்ஸ்
• வெண்ணெய்
• உலர்ந்த பழங்கள்
• நட்ஸ்
• விதைகள்

நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்:

வாழ்க்கையின் ஆதாரம், உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்பும், போதும், பின்பும் நீரேற்றத்திற்கு தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது. கூடுதலாக, ஒருவர் நீரிழப்புடன் இருந்தால், ஊட்டச்சத்துக்கள் தசைகளை அடையாது, எனவே உங்களை நீரேற்றமாக வைத்திருப்பது தாகத்தைத் தணிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், தசைகளுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை எடுத்துச் சென்று செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது. 

ஒருவர் தங்கள் உணவில் போதுமான அளவு தண்ணீர் அல்லது நீர்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். 

ஆரோக்கியமான உணவு, தசை புரதத் தொகுப்பு, சோர்வுற்ற தசைகளை சரிசெய்தல் மற்றும் அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கான ஆற்றலைப் பெறுவதை ஊக்குவிக்கும்.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சில நிமிடங்களுக்குப் பிறகு லேசான உணவைச் சாப்பிட வேண்டும்.

அத்தியாயம் 3: ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் உணவுகள்

ஆயுர்வேதத்தில், 'உணவு' என்று பொருள்படும் ஆஹர் முதன்மையானது, உணவு என்பது வாழ்க்கையின் ஆதாரம் மற்றும் சரியான வகையான உணவு நபருக்கு நபர் வேறுபட்டது. இந்த இரண்டு கருத்துகளின் அடிப்படையில் பாடி பில்டர்கள் தங்கள் ஆஹாரைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம்; அவர்களின் உடல் வகை மற்றும் அவர்களின் உடற்பயிற்சி இலக்குகள் (மெலிந்த மொத்த உணவு).

சிறந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த ஆஹர் முதல் படியாகும். ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கியத்துவத்தை டிகோடிங் செய்வதன் மூலம், உடல் உடல் மற்றும் மனத் தேவைகளுக்கு நேர்மறையாக பதிலளிக்கிறது. உடல் கட்டுப்பாடு மட்டுமன்றி நமது மனநிலை மற்றும் பொது மன ஆரோக்கியமும் கூட. 

பின்வரும் பொதுவான உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் உணவுகள் தூய்மையான வாழ்க்கை வாழ உதவும்:

• சமச்சீர் உணவு - ஐந்து உணவுக் குழுக்களின் உணவை உட்கொள்ளவும்.
• காய்கறிகளை போதுமான அளவு சாப்பிடுங்கள்
• பழங்கள்
• பருப்பு வகைகள்/பருப்பு வகைகள்/பீன்ஸ்
• முழு தானிய
• மீன், முட்டை, டோஃபு மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சிகள்
• பால் பொருட்கள் - பால், பாலாடைக்கட்டி அல்லது மாற்றீடுகள், கொழுப்பைக் குறைக்கும் எதுவும் (இது ஒவ்வொரு நபருக்கும் வித்தியாசமானது)
• தண்ணீரில் உங்களை நீரேற்றம் செய்யுங்கள்
• அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை (நிறைவுற்ற கொழுப்பு) பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளுடன் மாற்றவும்.
• நிறைவுற்ற கொழுப்பு நுகர்வு வரம்பிடவும். துரித உணவுகள், வறுத்த உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் போன்றவை அபாயகரமானவை.
• சர்க்கரை (சர்க்கரையுடன் கூடிய உணவுகள்) மற்றும் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்

ஆயுர்வேதத்தில், நமது பண்டைய எழுத்துக்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வாழ்வதற்கான மிகச் சிறந்த வழியைக் காட்டுகின்றன. ஆயுர்வேதத்தில் 3 கூறு கொள்கை உள்ளது. ஆஹார் (உணவு), ஒரு நபர் அவர்களின் உடல் வகையின் அடிப்படையில் என்ன சாப்பிட வேண்டும் (பிட்டா, வத, கபா), விஹார் (வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்) மற்றும் சிகிட்சா (மருந்து). இந்த மூன்று கூறுகளுடன் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை எளிதாக்கும். 

ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கியத்துவம் 90 கள் மற்றும் 2000 களின் முற்பகுதியில் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படவில்லை, இது தொற்றாத நோய்கள் (NCD கள்), உடல் பருமன், இதய நோய்கள், புற்றுநோய் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற வாழ்க்கை முறை நோய்கள் அதிகரித்ததைக் காட்டியது. இந்த நோய்கள் மோசமான ஆஹார் மற்றும் விஹாரின் துணை விளைபொருளாகும். இருப்பினும், NCD புள்ளிவிவரங்கள் தூய்மையான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்ற மக்களை நகர்த்தியுள்ளன. 

உடலமைப்புக்கான சைவ உணவுகள்

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, தற்போது பல விருப்பங்கள் உள்ளன சைவ பாடிபில்டர் உணவு சைவ பாடிபில்டர் உணவு. ஒரு சில தசையை வளர்க்கும் உணவுகள் இந்த வகையில் உள்ளன; குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், வாழைப்பழம், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, அஸ்பாரகஸ், ஓட்ஸ், கொட்டைகள், குயினோவா, பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள், டோஃபு, முழு கொழுப்புள்ள பனீர் (பாலாடைக்கட்டி), இலை கீரைகள் மற்றும் பிற காய்கறிகள், பழங்கள், விதைகள், பழுப்பு அரிசி.

ஒரு சில உடற்கட்டமைப்பு தசை வெகுஜனத்திற்கான குறிப்புகள்:

• போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில், உடல் எரிபொருளுக்கான புரதமாக மாறும், இது பற்றாக்குறைக்கு வழிவகுக்கும். 
• குயினோவாவுடன் வெள்ளை அரிசியை மாற்றவும்
• குறுகிய கால உடற்பயிற்சிகள்
• உங்கள் உணவில் ப்ரோக்கோலி, கீரை மற்றும் வேர்க்கடலை சேர்க்கவும்
• தாவர அடிப்படையிலான புரதப் பொடிகள் அல்லது முட்டையின் வெள்ளைக்கரு 
• உங்களுக்கு கூடுதல் இரும்புச்சத்து தேவைப்படலாம், சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு விருப்பமாகும், ஆனால் உங்கள் மருத்துவர்களுடன் கலந்தாலோசித்த பிறகு
• சிறிய பகுதிகளாக ஆனால் அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள்
• உடலில் கொழுப்பு அளவுகளை கண்காணிக்கவும்
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சார்ந்து இருக்க வேண்டாம்
• கொட்டைகள் ஆற்றலுக்கான உங்கள் சிறந்த நண்பர்

உடற் கட்டமைப்பிற்கான புரத உணவுகள்

உடலமைப்பு என்பது நமது உடலில் உள்ள புரதங்களை பெரிதும் சார்ந்துள்ளது என்பதை நீங்கள் இப்போது அறிந்திருக்க வேண்டும். இருப்பினும், புரோட்டீன் பவுடரை மட்டுமே குடிப்பது அல்லது அதை அதிகமாக குடிப்பது சரியான அணுகுமுறை அல்ல. ஒருவர் புரதம் நிறைந்த உணவை மற்ற புரத ஆதாரங்களுடன் உருவாக்க வேண்டும். சில புரத ஆதாரங்கள் உள்ளன.

அதிக புரதம் கொண்ட பால்

• முட்டை
• குடிசை சீஸ்
• தயிருக்கு
• குறைந்த கொழுப்புடைய பால்

கடல்

• துனா
• சால்மன்
• கணவாய்
• மத்தி
• நங்கூரங்கள்

உயர் புரத இறைச்சி

• கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதி
• துனா
• ஸ்டீக்
• தரையில் மாட்டிறைச்சி
• பன்றி இறைச்சி சாப்ஸ்
• துருக்கி மார்பகம்
• பன்றி இறைச்சி
• பெப்பெரோனி

குறிப்பு: சில இறைச்சிகளை (குறிப்பாக மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி) அதிகமாக உட்கொள்வது இருதய நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். சரியான சமநிலைக்கு ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுக வேண்டும். டாக்டர் வைத்யாஸ் இலவச மருத்துவர்களுக்கான ஆலோசனைகளை வழங்குகிறது இதே போன்ற மேலும் பல கேள்விகளுக்கு. 

தாவர அடிப்படையிலான புரதம்

• வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• ஆறுமணிக்குமேல
• பட்டாணி
• பீன்ஸ்
• பயறு
• சோபா நூடுல்ஸ்
• Edamame

அத்தியாயம் 4: போனஸ் பாடிபில்டிங் டிப்ஸ்

நாம் சாப்பிடுவதற்கு பல்வேறு தசைகளை வளர்க்கும் உணவுகளை (ஆஹார்) பகிர்ந்துள்ளதால், தசையை வளர்க்கும் உணவுக்காகவும் சிலர் சாப்பிடக்கூடாது. உடற்கட்டமைப்பிற்கு ஆஹார் எவ்வளவு இன்றியமையாததோ, அதே போல் உடல் செயல்பாடு (விஹார்) மற்றும் மருத்துவ வழிகாட்டுதல் (சிகிட்சா) ஆகியவையும் அவசியம். 

தசை வளர்ச்சிக்கு என்ன சாப்பிடக்கூடாது 

ஒரு போது தசையை வளர்க்கும் உணவு கிட்டத்தட்ட அனைத்தையும் உள்ளடக்கியது, சில உள்ளன தசையை வளர்க்கும் உணவுகள் ஒரு பாடிபில்டர் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

• மது
• சர்க்கரைகள் சேர்க்கப்பட்டது
• ஆழமாக வறுத்த உணவுகள்
• அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள்
• அதிக நார்ச்சத்து உணவுகள்
• கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்
• அதிகப்படியான புரத தூள்
• ஆல் பர்பஸ் மாவு (மைதா)
• முன் தயாரிக்கப்பட்ட மிருதுவாக்கிகள் - சாறுகள்
• வெண்ணெய்

வீட்டில் தசையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள் 

தற்போதைய வேலை வாழ்க்கை முறை, உடற்பயிற்சிகளுக்காக ஜிம்மிற்குச் செல்லும் சுதந்திரத்தை மக்களுக்கு வழங்குவதில்லை. எனவே, பல்வேறு ஜிம்கள் கிட்டத்தட்ட 24 மணிநேர சேவையை வழங்க முயற்சி செய்கின்றன. பொருட்படுத்தாமல், ஒரு பயிற்சியாளரின் கீழ் வேலை செய்வதற்கான நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பது மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தைக் கொடுப்பது கடினமாக இருக்கும். இதற்கு ஒரு தீர்வு? தசை உருவாக்கம் மற்றும் வீட்டில் எடை இழப்பு பயிற்சிகள். பாடி பில்டர்கள் தங்கள் வசதி மண்டலத்தில், அவர்களின் சொந்த நேரத்தில், எந்த ஆடம்பரமான கருவியும் இல்லாமல் செய்யக்கூடிய சில தசைகளை வளர்க்கும் பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன.

• தொடக்க நிலை: வாரத்தில் 2-3 நாட்கள் முழு உடல் வலிமை பயிற்சி + 2 நாட்கள் கார்டியோ
• நடுத்தர நிலை: வாரத்தில் 3-4 நாட்கள் பிளவு வலிமை பயிற்சி + 3 நாட்கள் கார்டியோ
• சார்பு நிலை: வாரத்திற்கு 4-5 நாட்கள் வலிமை பயிற்சி + 2 நாட்கள் கார்டியோ  

டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாமல் வீட்டில் தசையை வளர்க்கும் பயிற்சிகள்:

புஷ்-அப் (தொகுப்புகள்: 3-6 || பிரதிநிதிகள்: 6-12)

1. தரையில் கைகள் (தோள்களை விட சற்று அகலமாக, கீழே எதிர்கொள்ளும், பாதங்களில் எடை, தரையில் இணையாக)
2. உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை உங்கள் உடல், தோள்கள் மற்றும் கால்களை உயர்த்தி மேலே தள்ளவும். 
3. திட்டமும் கால்விரல்களும் தரையுடன் தொடர்பில் உள்ள பகுதிகள் மட்டுமே. 
4. பின்னர் மார்பு தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும், பின்னர் மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு தொடக்கக்காரர் சுவர் அல்லது முழங்கால் புஷ்-அப்களை முயற்சி செய்யலாம். 

பர்பி (தொகுப்புகள்: 3 || பிரதிநிதிகள்: 8 முதல் 12 வரை)

1. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் கைகள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உங்கள் இடுப்பைப் பின்னுக்குத் தள்ளி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கீழே குந்து, தரையில் உள்ளங்கைகளால் ஒரு நிலையை எடுத்து, உடலை நேராக்கவும், தரையை எதிர்கொள்ளவும்.
2. உடனடியாக கீழ் உடலை மீண்டும் ஒரு குந்துக்குள் இழுக்கவும். 
3. உங்கள் கால்களுக்கு நேராக தரையில் தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகளை வைத்து, உங்கள் எடையை மாற்றி வெளியே குதித்து பலகையில் இறங்கவும்.

கால்களை முன்னோக்கி குதிக்கவும், அதனால் அவை கைகளுக்கு வெளியே தரையிறங்குகின்றன. குதித்து, மேலே கைகளை நீட்டி, பக்கவாட்டில் வழிநடத்துங்கள்.

பிளாங்க்-அப்: (தொகுப்புகள்: 3 || பிரதிநிதிகள்: 5 முதல் 10 வரை)

1. தரைக்கு இணையாக, தரையை எதிர்கொண்டு, உங்கள் உள்ளங்கைகளையும் கால்விரல்களையும் நிலையில் வைக்கவும். 
2. ஒரு பிளாங் நிலையில் உடல், இடுப்பு மற்றும் கால்களை உயர்த்தவும். சில நிமிடங்கள் பிடித்து, மீண்டும் செய்யவும்.
3. அளவை சிறிது உயர்த்த, இந்த நிலையில் இருந்து, ஒரு புஷ்-அப் நிலைக்கு உயர்த்தவும், பின்னர் மீண்டும் ஒரு பிளாங் நிலைக்கு வரவும். மீண்டும் செய்யவும்.

டிரைசெப்ஸ் டிப்: (செட்: 2 || ரெப்ஸ்: 10 முதல் 12 வரை)

1. ஒரு பூங்காவில் உறுதியான பெஞ்ச், படிக்கட்டு அல்லது மேடையைப் பிடிக்கவும்.
2. மேடையில் உட்கார்ந்து, இடுப்பில் இருபுறமும் கைகளால் விளிம்பைப் பிடிக்கவும்.
3. தரையில் கால்களால் உங்கள் உடற்பகுதியைத் தூக்கி, நாற்காலியில் இருந்து மேலே வந்து, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரியிலிருந்து (கடுமையான கோணத்தில்) மேலும் கீழும் மீண்டும் மேலே வளைக்கவும்.
4. மீண்டும் மீண்டும்

அங்குலப்புழு: (தொகுப்புகள்: 3 || பிரதிநிதிகள்: 4 முதல் 6 வரை)

1. முழங்கால்களை சற்று வளைத்து நிற்கவும். 
2. உங்கள் இடுப்பை வளைக்கவும்.
3. மெதுவாக கீழே வந்து உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடவும்.
4. உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து, உள்ளங்கையுடன் முன்னோக்கி தவழ்ந்து, நீங்கள் ஒரு பலகை நிலைக்கு வரும் வரை உங்கள் உடற்பகுதியில் இருந்து நகர்த்தவும். 
5. பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களை உடல் மற்றும் உள்ளங்கைகளுக்கு நெருக்கமாக நகர்த்தி, படிப்படியாக தொடக்க நிலைக்கு வரவும். மீண்டும் செய்யவும்.

ஸ்டெப்-அப்: (தொகுப்புகள்: 3 || பிரதிநிதிகள்: 15)

1. படிக்கட்டுகளின் கடற்படையைக் கண்டறியவும். 
2. மேடை அல்லது படிக்கட்டுகளுக்கு இணையாக நிற்கவும். 
3. உங்கள் வலது பாதத்தை முதல் படியில் வைத்து மீண்டும் வைக்கவும்
4. பிறகு நீங்கள் எஞ்சியுள்ளீர்கள். தலைகீழாக, வலது காலால் பின்வாங்கி, பின் இடதுபுறம். ஒவ்வொரு முறையும் தொடங்கும் காலை மாற்றி, மீண்டும் செய்யவும்.

நுரையீரல்: (செட்: 3 || பிரதிநிதிகள்: ஒவ்வொரு பக்கமும் 12-14)

1. காத்திருக்கும் கைகள், இடுப்பு அகலத்தில் கால்களுடன் உயரமாக நிற்கின்றன.
2. வலது காலை முன்னோக்கி அடியெடுத்து வைக்கவும். முதுகெலும்பை நிமிர்ந்து வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கீழ் உடலை, முன் மற்றும் பின் கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, பின்னர் மாற்றுப் பக்கத்திற்கு வரவும்

குந்து: (செட்: 3-5 || பிரதிநிதிகள்: 8 முதல் 12)

1. இடுப்பில் கைகள் அல்லது உங்கள் மார்பின் முன்புறத்தில் ஒன்றாகப் பிடிக்கவும்
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, முதுகு நேராக, இடுப்பில் உட்கார்ந்து, தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை. முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும், முன்னும் பின்னும் அல்ல. 
3. மீண்டும் மெதுவாக மேலும் கீழும் செல்லவும்.

ஆயுர்வேத மருந்துகள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், தசையை வளர்க்கவும்

இந்தியாவின் வரலாற்று வேர்களான ஆயுர்வேதம் வாழ்வில் எந்த ஒரு உடல்நலப் பிரச்சினைக்கும் நம்பகத்தன்மை வாய்ந்தது. குழப்பமடையும் போது, ​​உடற்கட்டமைப்பிற்கு வரும்போது கூட, குறைந்த தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள தீர்வுக்கு ஆயுர்வேதத்தை நாடலாம். ஆயுர்வேதத்தில் உள்ள சிகிட்சா என்பது தோஷங்களைக் குணப்படுத்துவதற்கும் அவற்றை ஒரு சீரான நிலைக்கு கொண்டு வருவதற்கும் ஆயுர்வேத மருந்துகள் (இயற்கை மருந்துகள்) தேவைப்படும் ஒரு கருத்தாகும். 

இங்கே உள்ளவை 10 ஆயுர்வேத மருந்துகள் இது உடற்கட்டமைப்பை ஆதரிக்கிறது மற்றும் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க உதவுகிறது:

அஸ்வகந்தா

ஆரோக்கியத்தையும் நீண்ட ஆயுளையும் மேம்படுத்தும் போது அஸ்வகந்தா உடலுக்கு புத்துயிர் அளிக்கிறது. இது வலிமை, செயல்திறன் மற்றும் கார்டியோ-சுவாசத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது (இரத்த உந்தி மற்றும் சுவாசம், உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது இரண்டும் அழுத்தமாக இருக்கும்). இந்த மூலிகை ஒரு அடாப்டோஜனாகவும் செயல்படுகிறது, கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்கிறது, ஒரே நேரத்தில் டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிக்கிறது, இதனால் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.

ஷட்டாவரி

அஸ்வகந்தாவைப் போலவே, சதாவரியும் உடலுக்கு புத்துணர்ச்சி அளிக்கிறது. ஷாதாவரி சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது, இது ஆற்றல் அளவையும் வலிமையையும் அதிகரிக்க உதவுகிறது. மூலிகையில் உள்ள ஸ்டெராய்டல் சபோனின்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவையும் அதிகரிக்கின்றன.

Eleuthero

சைபீரியாவில் இருந்து வரும் எலுதெரோ என்ற மூலிகை, மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்தும் ஒரு அடாப்டோஜென் ஆகும். உடற்பயிற்சியின் போது திரட்டப்பட்ட லாக்டிக் அமிலத்தை உடைக்கும் போது இது மீட்பு நேரத்தையும் குறைக்கிறது (லாக்டிக் அமிலங்கள் தசை வலிக்கு காரணம்). 

guarana

அமேசான்களின் பூர்வீக மூலிகையான குரானாவில் அதிக காஃபின் உள்ளடக்கம் உள்ளது, எனவே சோர்வு, சோம்பலை எதிர்த்துப் போராடவும், விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. மூலிகை கொழுப்பை எரிக்கவும் ஆற்றலை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. 

கசப்பான ஆரஞ்சு

தசை வளர்ச்சியை பாதிக்காமல், கொழுப்பை இழப்பது தந்திரமானது. அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகள் இதை உறுதிப்படுத்துகின்றன, இருப்பினும் அவை கல்லீரலுக்கு மிகவும் ஆபத்தானவை. கசப்பான ஆரஞ்சு மோசமான பக்க விளைவுகள் இல்லாமல் அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகளுக்கு மாற்றாக உள்ளது. இது ஆபத்து இல்லாமல் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது, இது இயற்கையான தாவர ஆல்கலாய்டுகளால் எளிதாக்கப்படுகிறது. 

சஃபீத் முஸ்லி

Safed Musli (Chlorophytum borivilianum) டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்கும் ஒரு முகவராக செயல்படுகிறது. இது மனித வளர்ச்சி ஹார்மோன் (HGH) அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது. தசை வளர்ச்சியில் HGH முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. 

சலாப் புஞ்சா

சலாப் புஞ்சா (டாக்டைலோர்ஹிசா ஹடகிரியா), டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிக்க உதவும் ஒரு அரிய, அழிந்து வரும் மூலிகையாகும், எனவே தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு மற்றும் அதிக ஆற்றல் மட்டங்களுக்கு பங்களிக்கிறது. 

Echinacea

சமீபத்திய ஆராய்ச்சியில், எக்கினேசியா தடகள சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்படுகிறது, இது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு மதிப்புமிக்க இயற்கையான துணையாக அமைகிறது. இந்த மேம்பட்ட உடல் செயல்திறன் எரித்ரோபொய்டின் (EPO) அளவுகளில் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, இது இரத்த சிவப்பணு உற்பத்தியை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. தசை திசுக்களுக்கு அதிகரித்த ஆக்ஸிஜன் வழங்கல் இறுதியில் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. 

ஜியாகுலன்

ஒரு பூர்வீக ஆசிய - சீன மருத்துவம், ஜியோகுலன் வெள்ளரி குடும்பத்தின் ஒரு பகுதியாகும். இது சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இது இருதய செயல்பாட்டை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் உடற்பயிற்சி சோர்வை குறைக்கிறது. மூலிகை நைட்ரிக் ஆக்சைடு வெளியீட்டை ஊக்குவிக்கிறது, இது இரத்த நாளங்களை விரிவுபடுத்துகிறது மற்றும் கார்டியோ வெளியீட்டை மேம்படுத்துகிறது.

Gokhru

சிறுநீரக நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் பெண் இனப்பெருக்கக் கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க கோக்ரு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

அறியப்பட்ட எந்த பக்க விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தாமல் இந்த மூலிகை டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவையும் உயர்த்துகிறது. காற்றில்லா தசை சக்தியை அதிகரிக்க மூலிகை அதன் பண்புகள் குறித்தும் ஆய்வு செய்யப்பட்டு வருகிறது. 

ஹெர்போபில்ட் டி.எஸ்

இந்த மூலிகைகளைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்திருந்தாலும், ஆயுர்வேத மருத்துவர் அல்லது மருத்துவரின் ஆலோசனையின்றி அவற்றை உட்கொள்வது பாதுகாப்பானது அல்ல. மாறாக, ஒருவர் முயற்சி செய்யலாம் ஹெர்போபில்ட் டி.எஸ், டாக்டர் வைத்யாவின் சக்தி வாய்ந்த ஆயுர்வேத தசையை உருவாக்குபவர், இது காணக்கூடிய தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது. இது மேலே கூறப்பட்ட மூலிகைகளின் சரியான கலவையாகும்.

Herbobuild DS பின்வரும் முக்கிய பொருட்களைக் கொண்டுள்ளது:

• அஸ்வகந்தா தசையின் அளவையும் வலிமையையும் அதிகரிக்கும்.
• டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதிகரிப்புக்கான Safed Musli.
• தசை நிறை மற்றும் அளவை அதிகரிக்க காஞ்ச் பீஜ்.
• சதாவரி தசை வளர்ச்சி மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கும். 

Herbobuild DS மூலம், சிறந்த தடகள செயல்திறன் மற்றும் ஆதாயங்களுக்காக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் இருந்து அதிகமானவற்றைப் பெறலாம். நீங்கள் தொடர்ந்து 3 மாதங்களுக்கு Herbobuild DS ஐ எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவுமுறை மற்றும் சக்திவாய்ந்த வொர்க்அவுட்டைத் தொடரும்போது, ​​உங்கள் செயல்திறன், தசை அதிகரிப்பு மற்றும் வெகுஜன ஆதாயம் ஆகியவற்றில் வித்தியாசத்தைக் காணலாம். Herbobuild Ds மூலம், செயற்கை ஸ்டெராய்டுகள் மற்றும் கூடுதல் மருந்துகளைப் பயன்படுத்தாமல், உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை பாதுகாப்பாகவும் திறம்படமாகவும் அடையலாம்.

மெலிந்த அல்லது பருமனான தசை உடலை உருவாக்குவது எளிதானது அல்ல, குறிப்பாக உணவு மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் விஷயத்தில் தவறாக வழிநடத்தப்படுவதற்கான ஒரு பெரிய வாய்ப்பு உள்ளது. எந்தவொரு உடல் அபிலாஷைகளையும் எடுப்பதற்கு முன் உங்கள் உடலைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம், மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது முதல் படியாகும். டாக்டர் வைத்யாஸ் அழைப்பு மற்றும் அவர்களின் இணையதள சாட்போட் மூலம் இலவச ஆலோசனையை வழங்குகிறது. உங்கள் ஆஹார், விஹார் மற்றும் சிகிட்சா ஆகியவற்றை உடற்கட்டமைப்பிற்காக திட்டமிட இந்த சுகாதார வழிகாட்டி உதவும் என்று நம்புகிறோம். 

அத்தியாயம் 5: தசையை வளர்க்கும் உணவுகள் பற்றிய அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

தசை வளர்ச்சிக்கு நல்ல உணவுகள் யாவை?

உணவில் புரதம் நிறைந்துள்ளது, ஆனால் நீர், கால்சியம், கார்போஹைட்ரேட், குளுட்டமைன், நிறைவுறா கொழுப்பு, மெக்னீசியம், குளுட்டமைன், பீட்டா-அலனைன், வைட்டமின் டி, பி12 மற்றும் இரும்புச்சத்து ஆகியவை நிறைந்துள்ளன.

உடலை வளர்க்கும் 5 உணவுகள் என்ன?

ஒல்லியான இறைச்சி, முட்டை, சோயாபீன்ஸ், டுனா, பாலாடைக்கட்டி

பாடி பில்டர்கள் தினமும் என்ன சாப்பிடுகிறார்கள்?

கோழி, மீன், முட்டை, காய்கறிகள், தானியங்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், முழு கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி விதைகள், கொட்டைகள், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பெருக்குவதற்கு நல்லதா?

ஆம், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் தசைகளை வளர்க்கும் சிறந்த உணவாகும். இருப்பினும், வேர்க்கடலை பிட்டா அஹருடன் எதிர்மறையாக தொடர்புடையது, எனவே அவற்றின் உடல்கள் வேர்க்கடலைக்கு ஏற்றதா என்பதை ஒருவர் தீர்மானிக்க வேண்டும். 

எந்த உணவு பாதுகாப்பு உணவு?

பாதுகாப்பு உணவில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை உடலின் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை உருவாக்குகின்றன, பல்வேறு நோய்கள் மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளிலிருந்து அவர்களைப் பாதுகாக்கின்றன. காய்கறிகள், பழங்கள், பால், கோழி, மீன் போன்றவை.