டாக்டர் சூர்யா பகவதி மூலம்
தலைமை உள் மருத்துவர்
BAMS, DHA, DHHCM, DHBTC | 30+ வருட அனுபவம்
இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை, கர்ப்பம் மற்றும் கல்லீரல் நோய் உள்ளிட்ட பொதுவான காரணங்களுடன் ஹீமோகுளோபின் அளவு பல்வேறு காரணங்களுக்காக குறையக்கூடும். சில நபர்கள் தெளிவான அடிப்படை காரணமின்றி குறைந்த ஹீமோகுளோபின் அளவைக் கொண்டிருக்கலாம். அந்த குறைந்த ஹீமோகுளோபின் அளவுகளுக்கு பின்னால் என்ன இருக்கிறது என்பது முக்கியமல்ல, குறைந்த ஹீமோகுளோபின் அளவை நீங்கள் புறக்கணிக்காதது முக்கியம், ஏனெனில் இது கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்ல ஹீமோகுளோபின் அவசியம்; கார்பன் டை ஆக்சைடை அகற்ற ஹீமோகுளோபின் உதவுகிறது. குறைந்த ஹீமோகுளோபின் அளவின் சிக்கலை தீர்க்க, ஹீமோகுளோபின் உற்பத்திக்கு சில ஊட்டச்சத்துக்கள் அவசியம் என்பதால் உங்கள் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும். இவற்றில் மிகவும் அவசியம் இரும்பு மற்றும் ஃபோலேட் ஆகும். இரும்பு மற்றும் ஃபோலேட் குறைபாடுகள் இரும்பு இரத்த சோகை மற்றும் குறைந்த ஹீமோகுளோபின் அளவு போன்ற நிலைமைகளுடன் தொடர்புடையவை.
ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்க சிறந்த உணவுகள்
1. கீரை
இந்த இலை பச்சை கலோரிகளில் குறைவாக இருப்பதால், குறைந்த ஹீமோகுளோபின் அளவு இருந்தால், உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியலில் கீரை முதலிடம் வகிக்கிறது, ஆனால் ஒரு நல்ல அளவு இரும்பு மற்றும் இன்னும் ஃபோலேட் பொதி செய்கிறது. 100 கிராம் கீரையை பரிமாறுவது உங்கள் தினசரி இரும்புத் தேவையில் 15% மற்றும் உங்கள் ஃபோலேட் தேவையில் 50% ஆகியவற்றைக் கொடுக்கும். கீரையில் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது, இது இயற்கையாகவே ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் வைட்டமின் சி இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது.
அதிகரித்த ஹீமோகுளோபின் உற்பத்திக்கு இரும்பு மற்றும் ஃபோலேட் உட்கொள்ளலை மேம்படுத்துவதில் அதன் உதவிக்கு கூடுதலாக, கீரை என்பது ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான காய்கறியாகும், இது கரோட்டினாய்டுகள் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிறைந்துள்ளது, இது பல்வேறு வகையான நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க முடியும். கீரையைத் தவிர, காலே மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற ஊட்டச்சத்து சுயவிவரங்களுடன் மற்ற இலை கீரைகளையும் நீங்கள் உட்கொள்ளலாம்.
2. காய்கறிகள்
கருப்பு கண் பட்டாணி, சிறுநீரக பீன்ஸ், சுண்டல் போன்ற பருப்பு வகைகள் இரும்பு மற்றும் ஃபோலேட் இரண்டின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள். ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்தின் அளவும் மாறுபடும் என்றாலும், பெரும்பாலான பீன்ஸ் இரண்டிலும் நல்ல அளவைக் கொண்டிருக்கின்றன, அதே நேரத்தில் மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற பிற முக்கிய கனிமங்களையும் உங்களுக்கு வழங்குகின்றன. அரை கப் சமைத்த கருப்பு பீன்ஸ் 1.8 கிராம் இரும்பைக் கொண்டுள்ளது, இது உங்கள் அன்றாட தேவையின் 10% ஆகும், அரை கப் சமைத்த சிறுநீரக பீன்ஸ் 66 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் கொண்டிருக்கிறது, இது உங்கள் அன்றாட தேவையின் 16.5% ஆகும். ஆரோக்கியமான ஹீமோகுளோபின் அளவைப் பராமரிக்க உங்களுக்கு நல்ல அளவு இரும்பு மற்றும் ஃபோலேட் கொடுப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், பருப்பு வகைகள் புரதச்சத்து, உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் நல்ல மூலமாகும்.
3. பூசணி விதைகள்
ஆரோக்கியமான ஆயுர்வேத சிற்றுண்டி பரிந்துரைகள் சில்லுகள் மற்றும் சாக்லிஸை இழந்துவிட்டன என்பது உண்மைதான் என்றாலும், வறுத்த மக்கானாக்கள் போன்ற விதைகள் சுகாதார உணர்வுள்ளவர்களிடையே மீண்டும் வருகின்றன. பூசணி விதைகள் ஒரு வசதியான மற்றும் சுவையான சிற்றுண்டி விருப்பமாகும், மேலும் உங்கள் ஹீமோகுளோபின் அளவை உயர்த்த முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் இது ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும். இந்த விதைகள் இரும்புச்சத்துக்கான ஒரு நல்ல மூலமாகும், 28 கிராம் உங்களுக்கு 2.5 மி.கி இரும்பு அல்லது உங்கள் தினசரி தேவையில் 14% மற்றும் 17 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் அல்லது உங்கள் அன்றாட தேவையின் 4% ஆகியவற்றை வழங்குகிறது. பூசணி விதைகளைப் போலவே, ஆளி விதைகளும் உங்களுக்கு தேவையான இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்களிலும் ஒரு சிறிய அளவைக் கொடுக்கும், உங்களுக்கு தேவையான இரும்பு உட்கொள்ளலில் 8% மற்றும் ஃபோலேட் 6%. இந்த விதைகளில் துத்தநாகம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்துள்ளன.
4. ஆறுமணிக்குமேல
ஒரு சூப்பர்ஃபுட் மற்றும் பசையம் கொண்ட தானியங்களுக்கு சிறந்த மாற்றாக கருதப்படுகிறது (உங்களுக்கு செலியாக் நோய் இருந்தால்), குயினோவா ஒரு சூடோசீரியல் என வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இது பசையம் இல்லாதது என்பதைத் தவிர, குயினோவாவில் பெரும்பாலான தானியங்களை விட அதிக அளவு புரதம் உள்ளது மற்றும் இரும்பு, ஃபோலேட், மெக்னீசியம், தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. 1 கப் சமைத்த குயினோவா உங்களுக்கு 2.8 கிராம் இரும்பு அல்லது உங்கள் தினசரி தேவையில் 16% கொடுக்கும். அதன் ஃபோலேட் உள்ளடக்கம் இன்னும் சிறந்தது, அதே அளவு 77.7 எம்.சி.ஜி அல்லது உங்கள் ஃபோலேட் தேவையின் 19% ஐ வழங்குகிறது. தற்செயலாக, பொதுவாக நுகரப்படும் தானியங்களுடன் ஒப்பிடும்போது குயினோவிலும் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற செறிவு உள்ளது.
5. டோஃபு
சைவ அல்லது சைவ உணவுகளுக்கு மாறியவர்களில் டோஃபு ஒரு இறைச்சி மாற்றாக பிரபலப்படுத்தப்பட்டு சோயா சார்ந்த உணவு. இது புரதத்தின் ஆரோக்கியமான சைவ மூலங்களில் ஒன்றாகும் மற்றும் அதன் இரும்பு மற்றும் ஃபோலேட் உள்ளடக்கத்திற்கும் குறிப்பிடத்தக்கது. ஒரு அரை கப் டோஃபு பரிமாறுவது உங்களுக்கு குறைந்தபட்சம் 3.4 கிராம் இரும்பு அல்லது உங்கள் அன்றாட தேவையின் 19% ஐ வழங்கும், அதே நேரத்தில் உங்கள் ஃபோலேட் தேவையில் 36.5mcg அல்லது 9% தருகிறது. தியாமின், கால்சியம் மற்றும் செலினியம் போன்ற பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருப்பதைத் தவிர, டோஃபு ஐசோஃப்ளேவோன்களின் சிறந்த மூலமாகும், அவை இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் இதய நோய்களுக்கு எதிரான அதிகரித்த பாதுகாப்போடு தொடர்புடையவை.
6. கருப்பு சாக்லேட்
இங்குள்ள மன அழுத்தம் 'டார்க்' சாக்லேட்டில் உள்ளது, குறிப்பாக குறைந்தது 70% கோகோ அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றைக் கொண்டிருக்கும், ஏனெனில் வழக்கமான சாக்லேட்டுகள் உங்களுக்கு நிறைய சர்க்கரையைத் தரும். டார்க் சாக்லேட் மிகவும் ஆரோக்கியமானது மற்றும் நீங்கள் ஒரு பழக்கத்தை அடைந்தவுடன் பாராட்டக்கூடிய ஒரு சுவை கொண்டது. டார்க் சாக்லேட்டில் எந்த ஃபோலேட் இல்லை என்றாலும், 28 கிராம் இரும்பில் 3.4 கிராம் டார்க் சாக்லேட் பொதிகளை பரிமாறுகிறது, இது உங்கள் அன்றாட தேவையின் 19% ஐ ஒரே நேரத்தில் தருகிறது. அளவோடு உட்கொள்ளும்போது இது ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் அதன் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் சில பழ சாற்றில் இருந்து விட அதிகமாக உள்ளது. டார்க் சாக்லேட் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் நேர்மறையான செல்வாக்கைக் கொண்டிருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இது மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
7. காலை உணவு தானியங்கள்
பல காலை உணவு தானியங்கள் அத்தியாவசிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்களால் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, அவை பொதுவாக நம் உணவில் இல்லை. எனவே பெரும்பாலான தானியங்களில் இரும்பு மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் அடங்கும், ஆனால் உள்ளடக்கம் வெவ்வேறு பிராண்டுகளில் பெரிதும் மாறுபடும். பல தானியங்களில் இரும்பு மற்றும் ஃபோலேட் அதிக அளவு இருப்பதால் அவை அதிக உயிர் கிடைப்பதைக் கொண்டிருப்பதால், லேபிள்களை கவனமாகப் படிப்பது இது முக்கியமானது. அதே நேரத்தில், வலுவூட்டப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் திறமையாக வளர்சிதைமாற்றம் செய்யப்படாமல் போகலாம், எனவே இதுபோன்ற உணவுகளை காப்புப்பிரதியாகப் பயன்படுத்துவது நல்லது, ஆனால் ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய ஆதாரமாக அல்ல.
எங்கள் மக்கள் பெரும்பாலும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் என்பதால் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் எங்கள் கவனம் செலுத்தப்பட்டுள்ளது என்பதை இங்கே சுட்டிக்காட்ட வேண்டும். இருப்பினும், அசைவ உணவுகள் முட்டை, கல்லீரல், மட்டி, சிவப்பு இறைச்சிகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் இரும்பின் சிறந்த ஆதாரங்களாகக் கருதப்படுகின்றன, ஆனால் அவற்றில் ஃபோலேட் குறைவாகவே உள்ளது. இரும்பு மற்றும் ஃபோலேட் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்ளும்போது, சைவ உணவுகளிலிருந்து வரும் இரும்பு ஹீம் அல்லாத இரும்பு என வகைப்படுத்தப்படுகிறது என்பதையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், இது உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுவதில்லை. ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்த, மேலே பட்டியலிடப்பட்ட உணவுகளுடன் சிட்ரஸ் பழங்கள் போன்ற வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது நல்லது.
குறிப்புகள்:
- ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல், USDA - US விவசாயத் துறை, fdc.nal.usda.gov/index.html
- மான்சன், ஈ ஆர். "இரும்பு ஊட்டச்சத்து மற்றும் உறிஞ்சுதல்: இரும்பு உயிர் கிடைக்கும் தன்மையை பாதிக்கும் உணவு காரணிகள்." அமெரிக்கன் டயட்டடிக் அசோசியேஷனின் ஜர்னல் தொகுதி. 88,7 (1988): 786-90. PMID: 3290310
- குரோசியர், ஸ்டீபன் ஜே மற்றும் பலர். "கொக்கோ விதைகள் ஒரு "சூப்பர் பழம்": பல்வேறு பழ பொடிகள் மற்றும் தயாரிப்புகளின் ஒப்பீட்டு பகுப்பாய்வு." வேதியியல் மத்திய இதழ் தொகுதி. 5 5. 7 பிப்ரவரி 2011, தோய்: 10.1186 / 1752-153 எக்ஸ் -5-5
- டிஜூஸ், லூக் மற்றும் பலர். "சாக்லேட் நுகர்வு கரோனரி தமனிகளில் உள்ள கால்சிஃபைட் பெருந்தமனி தடிப்புத் தகடுடன் நேர்மாறாக தொடர்புடையது: என்ஹெச்எல்பிஐ குடும்ப இதய ஆய்வு." மருத்துவ ஊட்டச்சத்து (எடின்பர்க், ஸ்காட்லாந்து) தொகுதி. 30,1 (2011): 38-43. doi: 10.1016 / j.clnu.2010.06.011
டாக்டர் சூர்யா பகவதி
BAMS (ஆயுர்வேதம்), DHA (மருத்துவமனை நிர்வாகம்), DHHCM (சுகாதார மேலாண்மை), DHBTC (மூலிகை அழகு மற்றும் அழகுசாதனவியல்)
டாக்டர். சூர்ய பகவதி, ஆயுர்வேத துறையில் சிகிச்சை மற்றும் ஆலோசனை வழங்குவதில் 30 ஆண்டுகளுக்கும் மேலான அனுபவமுள்ள ஒரு நிறுவப்பட்ட, நன்கு அறியப்பட்ட ஆயுர்வேத நிபுணர் ஆவார். அவர் சரியான நேரத்தில், திறமையான மற்றும் நோயாளியை மையமாகக் கொண்ட தரமான சுகாதாரப் பராமரிப்பிற்காக அறியப்படுகிறார். அவரது பராமரிப்பில் உள்ள நோயாளிகள் மருத்துவ சிகிச்சை மட்டுமல்ல, ஆன்மீக வலுவூட்டலையும் உள்ளடக்கிய தனித்துவமான முழுமையான சிகிச்சையைப் பெறுகிறார்கள்.