உடற்தகுதி நிபுணர்கள் சத்தியம் செய்யும் முதல் 10 போஸ்ட் ஒர்க்அவுட் தின்பண்டங்கள்!

ஆம், காலை உணவு என்பது நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு முக்கியமானதாக இருக்கலாம், ஆனால் ஆயுர்வேதத்தின் பின்னணியைக் கொண்ட எந்த உணவியல் நிபுணரும் உங்களுக்குச் சொல்வார் - இது அன்றைய மிக முக்கியமான உணவு அல்ல. நீங்கள் இரும்பை பம்ப் செய்தால் அல்லது கடுமையான உடற்பயிற்சிக்கு உட்படுத்தினால், உங்கள் பிந்தைய பயிற்சி தின்பண்டங்கள் முக்கியமானவை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தசை புரதத்தை எரிபொருள் நிரப்பவும், சரிசெய்யவும், வளர்க்கவும் இது உங்களுக்கு மிகவும் தேவையான ஊட்டச்சத்தை அளிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள், உடற்பயிற்சி செல்வாக்கு செலுத்துபவர்கள் மற்றும் சுகாதார பயிற்சியாளர்களிடம் நிறைய உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு எரிபொருளைப் பயன்படுத்த அவர்கள் என்ன கேட்டார்கள் மற்றும் சில சிறந்த தேர்வுகளைத் தொகுத்தோம். இது எந்த ஆச்சரியமும் இல்லை, ஆனால் ஆயத்த புரத பார்கள் பட்டியலில் இடம்பெறவில்லை. புரோட்டீன் பார்கள் அதை ஏன் குறைக்கவில்லை என்பதையும், ஒர்க்அவுட் பிந்தைய தின்பண்டங்களிலிருந்து உங்களுக்கு உண்மையில் என்ன தேவை என்பதையும் இங்கே காணலாம்.

சரியான போஸ்ட் ஒர்க்அவுட் சிற்றுண்டில் என்ன பார்க்க வேண்டும்?

நம்மில் பெரும்பாலோர் புரதத்தில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறோம், ஆனால் இது ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஒரே ஊட்டச்சத்து அல்ல. புரோட்டீன் பார்கள் வெட்டுவதில்லை, ஏனெனில் பெரும்பாலானவை சர்க்கரையுடன் ஏற்றப்படுகின்றன. கடுமையான பயிற்சிக்குப் பிறகு, உடலில் உள்ள கிளைகோஜன் கடைகள் பெரும்பாலும் குறைந்து, தசை புரதமும் உடைந்து அல்லது சேதமடைகின்றன. எனவே உங்கள் சிற்றுண்டி கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்பவும், தசை புரதத்தை சரிசெய்ய அல்லது மீண்டும் வளர்க்கவும் உதவும். இதனால்தான், சிறந்த பிந்தைய ஒர்க்அவுட் சிற்றுண்டி சிக்கலான கார்ப்ஸ், புரதம் மற்றும் கொழுப்புகளின் உகந்த சமநிலையை உங்களுக்கு வழங்குகிறது, பசியை பூர்த்தி செய்ய உதவுகிறது, உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருள் நிரப்புகிறது, மீட்க உதவுகிறது. 

முதல் 10 போஸ்ட் ஒர்க்அவுட் தின்பண்டங்கள்:

முன்னணி உடற்பயிற்சி நிபுணர்களிடமிருந்து நாங்கள் பெற்ற அனைத்து பதில்களிலிருந்தும் சிறந்த தேர்வுகள் இங்கே.

1. மஞ்சள் மிருதுவாக்கி

நாங்கள் ஆயுர்வேதத்தில் உள்ள அனைத்தையும் விரும்புகிறோம், எனவே ஹல்டி நமக்கு பிடித்த சமையல் மூலிகைகளில் ஒன்றாகும். ஒரு ஆயுர்வேத மூலிகையாக இது அதிக சிகிச்சை மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு சரியான தேர்வாகும். ஒரு கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, லாக்டிக் அமிலம் குவிந்து, உடலில் வீக்கம் அதிகரிக்கிறது. மஞ்சள் ஸ்மூத்தி என்பது உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய சிற்றுண்டியாகும், ஏனெனில் மஞ்சள் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் குணப்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கிறது, வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு மீட்பு துரிதப்படுத்துகிறது. பால் பால் அல்லது பாதாம் பால் போன்ற மஞ்சள் ஸ்மூத்தியில் உள்ள மற்ற பொருட்கள் மற்றும் புதிய பழங்கள் சில உயர்தர கார்போஹைட்ரேட்டுகள், எலக்ட்ரோலைட்டுகள் மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை உங்களுக்கு வழங்கும்.

2. தேதிகள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள்

தேதிகள் இந்தியாவில் மலிவான மற்றும் மிகவும் பிரபலமான உலர் பழங்களில் ஒன்றாகும், இது கஜூர் என்று பிரபலமாக குறிப்பிடப்படுகிறது. அதிக பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் இருப்பதால் அவை ஒரு நல்ல பிந்தைய ஒர்க்அவுட் சிற்றுண்டியை உருவாக்குகின்றன, இது உடலுக்கு புத்துயிர் அளிக்கிறது மற்றும் அதிகப்படியான உப்பு மற்றும் தண்ணீரை அகற்ற உதவுகிறது. நீங்கள் வறுத்த சூரியகாந்தி விதைகளுடன் தேதிகளை இணைக்கும்போது, ​​நீங்களே ஒரு ஆரோக்கியமான புரதத்தைக் கொடுக்கிறீர்கள், ஒரு மகிழ்ச்சியான நெருக்கடியைக் குறிப்பிட வேண்டாம்! ஊட்டச்சத்துக்களின் இந்த கலவை உங்கள் உடலை நிரப்புவதற்கு ஏற்றது.

3. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

பெரும்பாலும் ஏழை மனிதனின் சிற்றுண்டாகக் கருதப்படும், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஊட்டச்சத்தின் ஒரு புறக்கணிக்கப்பட்ட ஆதாரமாகும், குறிப்பாக ஜிம்மில் ஒரு அமர்வுக்குப் பிறகு. ஒரு நடுத்தர அளவிலான இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு உங்களுக்கு 25 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 4 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 2 கிராம் புரதத்தை அளிக்கிறது. அதே நேரத்தில், இதில் 100 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன. அவை ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை, உங்களுக்கு நல்ல அளவு வைட்டமின்கள் பி 6, சி மற்றும் டி, அத்துடன் இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற தாதுக்களும் கொடுக்கப்படுகின்றன, இவை அனைத்தும் வொர்க்அவுட்டை மீட்டெடுக்க உதவுகின்றன மற்றும் தசை வளர்ச்சி.

4. வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பாதை கலவை

டிரெயில் கலவை பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாக விற்கப்படுகிறது, குறிப்பாக அமெரிக்காவில், ஆனால் இந்த முன் தொகுக்கப்பட்ட வகைகளில் பொதுவாக சர்க்கரை ஏற்றப்பட்ட சாக்லேட் மற்றும் சாக்லேட்டுகள் அடங்கும். அதிக விலை கொண்ட டிரெயில் கலவையை வாங்குவதற்கு பதிலாக, இந்தியாவில் எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களின் கலவையுடன் உங்கள் சொந்த கலவையை உருவாக்கலாம். நல்ல தேர்வுகளில் பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், வேர்க்கடலை, முந்திரி மற்றும் பிஸ்தாக்கள், திராட்சையும், தேதியும், உலர்ந்த கிரான்பெர்ரிகளும் அடங்கும். கொட்டைகளின் கலவையானது உங்களுக்கு நல்ல அளவு புரதம், ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றைக் கொடுக்கும், அதே நேரத்தில் உலர்ந்த பழங்கள் கிளைக்கோஜன் கடைகளை நிரப்ப கார்ப்ஸையும், அத்துடன் பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் தரும்.

5. பழ டாஹி

பழ சுவை கொண்ட தயிர் நவநாகரீகமாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் சொந்த டாஹி பழ கிண்ணத்தை தயாரிப்பது நல்லது. நீங்கள் தேர்வு செய்தால் புதிய டாஹி அல்லது குறைந்த கொழுப்பு வகைகளைப் பயன்படுத்தலாம். டாஹி ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானது, பழுதுபார்க்கும் பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான சரியான அளவு புரதம் மற்றும் அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது. தசை உருவாக்க. பெர்ரி போன்ற பழங்களைச் சேர்ப்பது உங்களுக்கு எரிபொருள் நிரப்பவும் உற்சாகப்படுத்தவும் தேவையான கார்ப்ஸை வழங்கும்.

6. வாழை வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஸ்மூத்தி

வாழைப்பழங்கள் நீண்ட காலமாக இந்திய உணவில் பிரதான உணவாக இருந்து வருகின்றன, மேலும் இது வொர்க்அவுட்டை நிரப்புவதற்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் இதை இணைக்கவும், நீங்கள் சரியான ஒர்க்அவுட் சிற்றுண்டியைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள். வாழைப்பழங்களில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் பொட்டாசியம் போன்ற எலக்ட்ரோலைட்டுகளின் வளமான மூலமாக அவை உடற்பயிற்சியால் குறைந்துவிடுகின்றன, மேலும் இது ஆற்றலுக்கு போதுமான கார்ப்ஸையும் தருகிறது. மறுபுறம் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் புரத மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் நிறைந்துள்ளது, அவை தசை வளர்ச்சி மற்றும் மீட்புக்கு சிறந்தவை. எந்த மிருதுவாக்கியைப் போலவே, நீங்கள் தேர்வு செய்யும் எந்தவொரு பாலையும் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால் புரதப் பொடியையும் சேர்க்கலாம்.

7. டுனாவுடன் முழு கோதுமை ரோட்டி

உடற்தகுதி பயிற்றுவிப்பாளர்களிடையே இது சிறந்த தேர்வுகளில் ஒன்றாகும், அவர்கள் உடற் கட்டமைப்பை நோக்கியவர்கள் மற்றும் அதிக புரதத் தேவைகளைக் கொண்டுள்ளனர். டுனா மற்றும் சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் உங்களுக்கு ஏராளமான புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்புகளையும், கால்சியம், பி வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம், துத்தநாகம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்றவற்றையும் தருகின்றன. முழு கோதுமை புரதத்துடன் இணைந்தால், நீங்கள் புரதத்தையும் கொழுப்பையும் பெறுவதில்லை, ஆனால் உங்கள் பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை மீட்டெடுப்பதற்கு அதிக தேவைப்படும் சிக்கலான கார்ப் மற்றும் ஃபைபர் கூட கிடைக்காது. எலுமிச்சை சாறு, ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் ஆகியவற்றை ஒரு பரவலாகப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் தயிரை மீனுடன் கலப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

8. குடிசை சீஸ் வெண்ணெய் சிற்றுண்டி

இது மிகச் சிறந்த மற்றும் ஆரோக்கியமான பிந்தைய ஒர்க்அவுட் சிற்றுண்டிகளில் ஒன்றாகும், ஆனால் இது உங்கள் பாக்கெட்டில் ஒரு துளை எரிக்கப்படலாம். இருப்பினும், சில உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்கு, இது விலை மதிப்பு. பாலாடைக்கட்டி அல்லது பன்னீர் ஆரோக்கியமான பால் பொருட்களில் ஒன்றாகும், இது உங்களுக்கு எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதம் மற்றும் கால்சியம் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. வெண்ணெய் பழம் விலைமதிப்பற்றதாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்பின் சிறந்த சைவ மூலங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் இது உங்கள் ஆரோக்கியமான கார்ப் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும், மேலும் பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் பி 6 போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களை உங்களுக்கு வழங்கும்.

9. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட ஆப்பிள்

வாழைப்பழ வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மிருதுவாக்க உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் ஒரு சில ஆப்பிள் துண்டுகளை நீராடலாம். மற்ற எல்லா பழங்களையும் போலவே, ஆப்பிள்களும் சிக்கலான கார்ப்ஸின் நல்ல மூலமாகும், மேலும் அவை பெக்டின் போன்ற உணவு நார்ச்சத்துக்களிலும், அத்துடன் பரந்த அளவிலான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களிலும் நிறைந்துள்ளன. அதே நேரத்தில், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் டிப் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்கள் தசைக்குத் தேவையான புரதம் மற்றும் கொழுப்புகளை உங்களுக்கு வழங்கும். கூடுதல் நன்மைகளுக்கு, உங்கள் சொந்த வேர்க்கடலை வெண்ணெய் வீட்டிலேயே தயாரிக்க முயற்சிக்கவும்.

10. திராட்சை அல்லது முலாம்பழம்

ஏறக்குறைய அனைத்து பழங்களும் ஒர்க்அவுட் பிந்தைய தின்பண்டங்களாக நன்றாக வேலை செய்கின்றன என்பது தெளிவாக இருக்க வேண்டும், உங்களுக்கு அதிக புரத தேவைகள் இல்லையென்றால் திராட்சை மற்றும் முலாம்பழங்கள் குறிப்பாக நல்ல தேர்வுகள், ஆனால் மறுஉருவாக்கம் மற்றும் எரிபொருள் நிரப்ப வேண்டும். திராட்சை மற்றும் முலாம்பழம் இரண்டும் அதிக நீர் உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவை உங்கள் உடலின் திரவ சமநிலையையும் தசையின் செயல்பாட்டையும் பராமரிக்க உதவும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளின் வளமான மூலமாகும். கூடுதல் வசதிக்காக, உங்கள் முலாம்பழத்தை முன்கூட்டியே செய்து, திராட்சை மற்றும் முலாம்பழம் துண்டுகளை ஒரு ஜிப்-லாக் பையில் தயார் நிலையில் வைக்கலாம்.

நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால் தசை உருவாக்க மேலும் உங்கள் ஆரோக்கியமான மற்றும் மிகச்சிறந்த சுயமாக இருங்கள், நீங்கள் ஆயுர்வேத மூலிகைகள் போன்றவற்றையும் பயன்படுத்தலாம் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள் அஸ்வகந்தா மற்றும் சஃபீத் முஸ்லி உங்களுக்கு கூடுதல் விளிம்பைக் கொடுக்க.

குறிப்புகள்:

1. கெர்க்சிக், சாட் மற்றும் பலர். "சர்வதேச விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிலை நிலைப்பாடு: ஊட்டச்சத்து நேரம்." ஜர்னல் ஆஃப் இன்டர்நேஷனல் சொசைட்டி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் நியூட்ரிஷன் தொகுதி. 5 17. 3 அக்., 2008, தோய்: 10.1186 / 1550-2783-5-17
2. பிட்கானென், ஹன்னு டி மற்றும் பலர். "இலவச அமினோ அமிலக் குளம் மற்றும் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை புரத சமநிலை." விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல். 35,5 (2003): 784-92. doi: 10.1249 / 01.MSS.0000064934.51751.F9
3. சுஹெட், லாரா கோம்ஸ் மற்றும் பலர். "விளையாட்டு மற்றும் உடல் உடற்பயிற்சியில் குர்குமின் கூடுதல் விளைவுகள்: ஒரு முறையான ஆய்வு." உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்தில் விமர்சன விமர்சனங்கள், 1-13. 13 ஏப்ரல் 2020, தோய்: 10.1080 / 10408398.2020.1749025
4. "செய்யுங்கள்-நீங்களே டிரெயில் மிக்ஸ்." யு.எஸ்.டி.ஏ, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை, www.nutrition.gov/recipes/do-it-yourself-trail-mix
5. ஹில், அலிசன் எம் மற்றும் பலர். "மீன்-எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸை வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் இணைப்பது உடல் அமைப்பு மற்றும் இருதய நோய் ஆபத்து காரணிகளை மேம்படுத்துகிறது." மருத்துவ ஊட்டச்சத்து தொகுதி அமெரிக்க பத்திரிகை. 85,5 (2007): 1267-74. doi: 10.1093 / ajcn / 85.5.1267
6. ச ous சா, பெர்னாண்டோ எச் மற்றும் பலர். "வெண்ணெய் (பெர்சியா அமெரிக்கானா) கூழ் சப்மக்ஸிமல் ஓட்டத்தைத் தொடர்ந்து இருதய மற்றும் தன்னியக்க மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்துகிறது: ஒரு குறுக்குவழி, சீரற்ற, இரட்டை-குருட்டு மற்றும் மருந்துப்போலி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனை." அறிவியல் அறிக்கைகள் தொகுதி. 10,1 10703. 1 ஜூலை 2020, தோய்: 10.1038 / s41598-020-67577-3
7. ஷார்ப், ரிக் எல். "மனிதர்களில் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீரேற்றத்தை ஊக்குவிப்பதில் முழு உணவுகளின் பங்கு." ஜர்னல் ஆஃப் தி அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் தொகுதி. 26,5 சப்ளை (2007): 592 எஸ் -596 எஸ். doi: 10.1080 / 07315724.2007.10719664