தசைகள் கட்டுவதற்கு கூடுதல் உண்மையில் வேலை செய்கிறதா?

நீங்கள் ஒரு உடற்கட்டமைப்பு நிகழ்வுக்குத் தயாரா அல்லது வெறுமனே வடிவம் பெற முயற்சிக்கிறீர்களோ, சுய சந்தேகத்திற்கு அடிபடுவது எளிது. நாம் அனைவரும் அந்த சூழ்நிலையில் இருந்தோம், கடின உழைப்பு பலனளிக்குமா என்று அடிக்கடி ஆச்சரியப்படுகிறோம். நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டிய ஒரு விஷயம் என்னவென்றால், அந்த உடற்கட்டமைப்பு துணை வேலை செய்யுமா இல்லையா என்பதுதான். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இதுதான் துல்லியமாக பலரின் நிலைமை. உங்களுக்காக விஷயங்களை எளிதாக்குவதற்கு, தசைகள் கட்டமைக்க எது உண்மையிலேயே வேலை செய்கின்றன, அவை மிகைப்படுத்தப்பட்டவை என்பதைக் காண மிகவும் பிரபலமான சில கூடுதல் பற்றிய ஆராய்ச்சியைப் பார்த்தோம். 

மிகவும் பிரபலமான உடற்கட்டமைப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் சோதிக்கப்பட்டது

1. மோர் புரதம்

கூறுகின்றனர்: இது தசையை வளர்க்கவும், வலிமையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் அனைத்து ஆதாயங்களையும் ஆதரிக்கவும் உதவும்.

ஆதாரம்: மோர் புரதம் சிறந்த உயர்தர புரத மூலங்களில் ஒன்றாகும், இது ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களால் நிறைந்துள்ளது. இது விரைவாக செரிக்கப்பட்டு உடலில் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது. சோயா அல்லது கேசீன் போன்ற பிற புரதச் சத்துக்களை விட இது தசை வளர்ச்சியில் மேம்பாடுகளை ஊக்குவிக்கும் என்று இது மிகவும் ஆய்வு செய்யப்பட்ட கூடுதல் மற்றும் ஆராய்ச்சி நிகழ்ச்சிகளில் ஒன்றாகும். 

எங்கள் தீர்ப்பு: இது உங்களுக்கு உண்மையிலேயே தேவைப்படும் ஒரே ஊட்டச்சத்து நிரப்பியாகும், மேலும் பெரும்பாலானவற்றை பணிநீக்கம் செய்கிறது.

2. கிரியேட்டின்

கூறுகின்றனர்: வலிமை மற்றும் சக்தியை மேம்படுத்துகிறது, மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது.

ஆதாரம்: மோர் புரதத்தைப் போலவே, கிரியேட்டினையும் ஒரு தசைக் கட்டட நிரப்பியாக ஆதரிப்பதற்கான சான்றுகள் மிகப் பெரியவை. பல ஆய்வுகள் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட் பயனுள்ளதாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், பாதுகாப்பானது என்பதையும் காட்டுகின்றன. கிரியேட்டின் தசைகளில் பாஸ்போகிரைட்டீன் கடைகளை அதிகரிக்கிறது, இது ஏடிபி உருவாவதற்கு உதவுகிறது - செல்லுலார் ஆற்றலுக்கான முக்கிய மூலக்கூறு. இது உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது. இது தசை வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

எங்கள் தீர்ப்பு: மோர் புரதம் தேவையற்றதாக ஆக்கும் ஒரு ஊட்டச்சத்து நிரப்பியாக கிரியேட்டின் இருக்கலாம். மோர் புரதத்தைத் தவிர, இது பாடி பில்டர்களுக்கான சிறந்த தேர்வுகளில் ஒன்றாகும். 

3. கிளை சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் (BCAA கள்)

கூறுகின்றனர்: இது தசை வெகுஜனத்தின் வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்பை ஆதரிக்கிறது.

ஆதாரம்: கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் அல்லது BCAA கள் அடிப்படையில் மூன்று அமினோ அமிலங்களின் கலவையாகும் - லியூசின், ஐசோலூசின் மற்றும் வாலின். இந்த அமினோ அமிலங்கள் தசை வளர்ச்சிக்கு இன்றியமையாதவை மற்றும் BCAA கூடுதல் தசை ஆதாயங்களுக்கு உதவலாம் மற்றும் ஊக்குவிக்கும் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன. இருப்பினும், உணவுகளில் உயர்தர புரதம் இல்லாதபோது மட்டுமே இத்தகைய ஆதாயங்கள் காணப்படுகின்றன. 

எங்கள் தீர்ப்பு: நீங்கள் உயர் தரமான புரதத்தை சாப்பிடுகிறீர்களானால் அல்லது மோர் புரதத்தை உட்கொண்டால் பி.சி.ஏ.ஏக்கள் பயனற்ற நிரப்பியாகும், ஏனெனில் மோர் லுசின், ஐசோலூசின் மற்றும் வாலின் உள்ளிட்ட ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது.

4. அஸ்வகந்தா

கூறுகின்றனர்: இது தசை வலிமை மற்றும் மேம்பட்ட மீட்பு உள்ளிட்ட பலவிதமான சுகாதார நன்மைகளை வழங்குகிறது.

ஆதாரம்: அஸ்வகந்தாவை ஆதரிக்கும் சான்றுகள் உண்மையில் பெரும்பாலான மக்கள் உணர்ந்ததை விட மிகவும் சுவாரஸ்யமாக உள்ளன. 8 வாரங்கள் கூடுதலாக வழங்குவது வலிமையை மட்டுமல்ல, செயல்திறன் மற்றும் இருதயநோய் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்த வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இந்த மூலிகை கார்டிசோல் குறைத்தல் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதிகரிக்கும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது. இது தீவிரமான உடற்பயிற்சிக்கான மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு மேலும் உதவக்கூடும். இவை தசையின் வளர்ச்சியைப் பொறுத்தவரை மூலிகையின் நன்மைகளில் சில. 

எங்கள் தீர்ப்பு: பாடி பில்டர்களுக்கான மூலிகை சப்ளிமெண்ட்ஸ் என்று வரும்போது, ​​அஸ்வகந்தா நிச்சயமாக முதலிடத்தில் உள்ளது. மோர் மற்றும் கிரியேட்டினுடன் நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய சிறந்த இயற்கை யாகும்.

5. காஃபின்

கூறுகின்றனர்: உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எரிபொருளாக மாற்றுகிறது, உங்களை உற்சாகப்படுத்துகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் எடை நிர்வாகத்திற்கு உதவுகிறது.

ஆதாரம்: இது மிகவும் பரவலாக நுகரப்படும் எர்கோஜெனிக் யாகும், இது ஒரு தூண்டுதலாக செயல்படுகிறது. அதனால்தான் விழித்திருக்கவும் கவனம் செலுத்தவும் நாங்கள் காபியை உட்கொள்கிறோம். உடற்தகுதிக்கு வரும்போது, ​​இது விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்த முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, ஆனால் எடை பயிற்சியிலிருந்து அதிகரித்த ஆதாயங்களுக்கு உண்மையான ஆதரவு இல்லை. 

எங்கள் தீர்ப்பு: கூற்றுக்கள் மிகைப்படுத்தப்பட்டவை மற்றும் அதிக அளவு காஃபின் கூட ஆபத்தானது. நீங்கள் காஃபின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயன்படுத்த விரும்பினால் எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.  

6. பச்சை காபி பீன் சாரம்

கூறுகின்றனர்: இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்த எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது.

ஆதாரம்: பச்சை காபி பீன் சாறு அதன் குளோரோஜெனிக் அமில உள்ளடக்கம் காரணமாக ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன. இருப்பினும், நன்மைகள் (எடை இழப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஊக்கமும் உட்பட) டாக்டர் ஓஸ் போன்ற நேர்மையற்ற ஹேக்குகளால் பெரிதும் பெரிதுபடுத்தப்பட்டுள்ளன. உண்மையில், இதுபோன்ற நன்மைகளை ஆதரிப்பதாகக் கூறப்படும் ஆய்வுகளில் ஒன்று, மோசமான விசாரணை தரநிலைகள் காரணமாக கூட திரும்பப் பெறப்பட்டுள்ளது.

எங்கள் தீர்ப்பு: மார்க்கெட்டிங் வித்தைகளுக்கு விழ வேண்டாம். பச்சை காபி பீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எந்தவொரு கொழுப்பையும் எரிப்பதற்கு முன்பு உங்கள் பாக்கெட்டில் ஒரு துளை எரியும்.

7. சஃபீத் முஸ்லி

கூறுகின்றனர்: வலிமையை அதிகரிக்கவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், ஆற்றல் மட்டங்களை உயர்த்தவும் இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஆதாரம்: மேலும் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், இதுவரை மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள் ஊக்கமளிக்கின்றன. வளர்ச்சி ஹார்மோன் அளவை அதிகரிப்பதால் பாதுகாப்பான வளர்ச்சியானது தசை வளர்ச்சிக்கு நேரடி நன்மைகளை அளிப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது. கூடுதலாக, மூலிகை டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதிகரிக்கும் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளையும் வெளிப்படுத்துகிறது, இது தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கும்.

எங்கள் தீர்ப்பு: சில சந்தைப்படுத்துபவர்களின் கூற்றுக்கள் தவறாக வழிநடத்தும் என்றாலும், பாதுகாப்பான முஸ்லி தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் முயற்சிக்க வேண்டியது அவசியம், குறிப்பாக அஸ்வகந்தா மற்றும் சதாவரி போன்ற நிரூபிக்கப்பட்ட ஆயுர்வேத மூலிகைகள்.

இதைச் சுருக்கமாகச் சொன்னால், உணவு மூலங்களிலிருந்து போதுமான உயர் தரமான புரதத்தைப் பெற முடியாத பாடி பில்டர்களுக்கு மோர் புரதம் ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து நிரப்பியாகும், கிரியேட்டின் ஒரு நல்ல கூடுதலாகும். நாம் ஒரு ஆயுர்வேத மூலிகையை மட்டும் எடுக்க வேண்டுமானால், அது அஸ்வகந்தமாக இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், மேம்பட்ட புரத தொகுப்பு மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன் அளவை அதிகரிக்க சதாவரி மற்றும் பாதுகாப்பான முஸ்லி போன்ற மூலிகைகள் கலக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

குறிப்புகள்:

• டாங், ஜேசன் இ மற்றும் பலர். "மோர் ஹைட்ரோலைசேட், கேசீன் அல்லது சோயா புரதம் தனிமைப்படுத்துதல்: கலப்பு தசை புரத தொகுப்பு மீதமுள்ள விளைவுகள் மற்றும் இளைஞர்களிடையே எதிர்ப்புப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து." பயன்பாட்டு உடலியல் இதழ் (பெதஸ்தா, எம்.டி: 1985) தொகுதி. 107,3 ​​(2009): 987-92. doi: 10.1152 / japplphysiol.00076.2009
• பால்சம், பி.டி மற்றும் பலர். "குறுகிய கால உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது எலும்பு தசை வளர்சிதை மாற்றம்: கிரியேட்டின் கூடுதல் செல்வாக்கு." ஆக்டா பிசியோலாஜிகா ஸ்காண்டிநேவிகா தொகுதி. 154,3 (1995): 303-10. doi: 10.1111 / j.1748-1716.1995.tb09914.x
• பறவை, ஸ்டீபன் பி. "கிரியேட்டின் கூடுதல் மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறன்: ஒரு சுருக்கமான விமர்சனம்." விளையாட்டு அறிவியல் மற்றும் மருத்துவ இதழ் தொகுதி. 2,4 123-32. 1 டிசம்பர் 2003, பிஎம்ஐடி: 24688272
• ஃபிராங்காக்ஸ், எம், மற்றும் ஜே.ஆர். பூர்ட்மேன்ஸ். "தசை வலிமை மற்றும் உடல் நிறை மீது பயிற்சி மற்றும் கிரியேட்டின் நிரப்பியின் விளைவுகள்." பயன்பாட்டு உடலியல் மற்றும் தொழில்சார் உடலியல் பற்றிய ஐரோப்பிய இதழ் தொகுதி. 80,2 (1999): 165-8. doi: 10.1007 / s004210050575
• கிம்பால், ஸ்காட் ஆர், மற்றும் லியோனார்ட் எஸ் ஜெபர்சன். "கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் புரதத் தொகுப்பின் மொழிபெயர்ப்புக் கட்டுப்பாட்டை மத்தியஸ்தம் செய்யும் சிக்னலிங் பாதைகள் மற்றும் மூலக்கூறு வழிமுறைகள்." ஊட்டச்சத்து இதழ் தொகுதி. 136,1 சப்ளை (2006): 227 எஸ் -31 எஸ். doi: 10.1093 / jn / 136.1.227S
• கிரிக், ஜோசோ மற்றும் பலர். "எழுந்து காபி வாசனை: காஃபின் கூடுதல் மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறன்-வெளியிடப்பட்ட 21 மெட்டா பகுப்பாய்வுகளின் குடை ஆய்வு." விளையாட்டு மருத்துவத்தின் பிரிட்டிஷ் இதழ் தொகுதி. 54,11 (2020): 681-688. doi: 10.1136 / bjsports-2018-100278
• டெல் கோசோ, ஜுவான் மற்றும் பலர். "தசை செயல்திறனில் காஃபின் கொண்ட ஆற்றல் பானத்தின் டோஸ் மறுமொழி விளைவுகள்: மீண்டும் மீண்டும் நடவடிக்கை வடிவமைப்பு." விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் சர்வதேச சங்கத்தின் ஜர்னல் தொகுதி. 9,1 21. 8 மே. 2012, தோய்: 10.1186 / 1550-2783-9-21
• சந்து, ஜஸ்பால் சிங் மற்றும் பலர். "ஆரோக்கியமான இளைஞர்களிடையே உடல் செயல்திறன் மற்றும் இருதயநோய் சகிப்புத்தன்மை குறித்த விதானியா சோம்னிஃபெரா (அஸ்வகந்தா) மற்றும் டெர்மினியா அர்ஜுனா (அர்ஜுனா) ஆகியவற்றின் விளைவுகள்." ஆயுர்வேத ஆராய்ச்சிக்கான சர்வதேச இதழ் தொகுதி. 1,3 (2010): 144-9. டோய்: 10.4103 / 0974-7788.72485
• சந்திரசேகர், கே மற்றும் பலர். "பெரியவர்களில் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை குறைப்பதில் அஸ்வகந்தா வேரின் உயர்-செறிவு முழு-ஸ்பெக்ட்ரம் சாற்றின் பாதுகாப்பு மற்றும் செயல்திறன் பற்றிய வருங்கால, சீரற்ற இரட்டை-குருட்டு, மருந்துப்போலி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வு." உளவியல் மருத்துவத்தின் இந்திய இதழ் தொகுதி. 34,3 (2012): 255-62. டோய்: 10.4103 / 0253-7176.106022
• வின்சன், ஜோ ஏ மற்றும் பலர். "அதிக எடை கொண்ட பாடங்களில் ஒரு பச்சை காபி பீன் சாற்றின் செயல்திறன் மற்றும் பாதுகாப்பை மதிப்பிடுவதற்கு சீரற்ற, இரட்டை-குருட்டு, மருந்துப்போலி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, நேரியல் டோஸ், குறுக்குவழி ஆய்வு." நீரிழிவு நோய், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் உடல் பருமன்: இலக்குகள் மற்றும் சிகிச்சை தொகுதி. 5 (2012): 21-7. doi: 10.2147 / DMSO.S27665
• அலெமன், ரிக் ஜே ஜூனியர் மற்றும் பலர். "குளோரோபிட்டம் போரிவிலியம் மற்றும் வெல்வெட் பீன் ஆகியவற்றின் கலவை உடற்பயிற்சி பயிற்சி பெற்ற ஆண்களில் சீரம் வளர்ச்சி ஹார்மோனை அதிகரிக்கிறது." ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நுண்ணறிவு தொகுதி. 4 55-63. 2 அக்., 2011, தோய்: 10.4137 / என்.எம்.ஐ.எஸ் .8127