முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலுக்கான சிறந்த 11 பயிற்சிகள்

முன்கூட்டிய விந்துதள்ளல் (PE) என்பது ஒரு பொதுவான பாலியல் பிரச்சினையாகும், இது பாலியல் ஊடுருவலுக்கு முன் அல்லது சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு கட்டுப்படுத்த முடியாத விந்து வெளியேற்றத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இது பாலியல் ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக பாதிக்கும், இது விரக்தி, பதட்டம் மற்றும் உறவு திரிபுக்கு வழிவகுக்கும். PE ஐ உரையாற்றுவது பெரும்பாலும் உளவியல் மற்றும் உடல் ரீதியான தலையீடுகளின் கலவையை உள்ளடக்கியது. முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலுக்கான உடற்பயிற்சி மற்றும் தாமதமான விந்து வெளியேறுவதற்கான பயிற்சிகள் இந்த நிலையை நிர்வகிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும். இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள், நினைவாற்றல் நுட்பங்கள் மற்றும் பாலியல் வலிமையை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிகளும் தனிநபர்கள் விந்துதள்ளல் கட்டுப்பாடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த பாலியல் திருப்தியை மேம்படுத்தவும், ஆரோக்கியமான பாலியல் அனுபவத்தை ஊக்குவிக்கவும் உதவும். முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலை நிர்வகிப்பதற்கான விரிவான அணுகுமுறைக்கு தொழில்முறை வழிகாட்டுதலைத் தேடுவது அவசியம்.

கெகல் பயிற்சிகள்:

விந்துதள்ளல் மீதான கட்டுப்பாட்டை அதிகரிக்க இடுப்புத் தள தசைச் சுருக்கங்களைச் செய்யவும்.

விளிம்பு நுட்பம்:

சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கவும், விந்து வெளியேறும் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தவும் தூண்டுதலின் போது நிறுத்தவும் தொடங்கவும் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

ஆழ்ந்த சுவாசம்:

க்ளைமாக்ஸை ஓய்வெடுக்கவும் தாமதப்படுத்தவும் உதரவிதான சுவாசத்தை இணைக்கவும்.

தலைகீழ் கெகல்ஸ்:

பதற்றம் மற்றும் முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலை எதிர்கொள்ள இடுப்பு தசைகளை தளர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

அழுத்தும் நுட்பம்:

ஆண்குறியின் அடிப்பகுதியில் அழுத்தம் கொடுக்க பாலியல் செயல்பாடுகளை குறுக்கிடவும், விந்துதள்ளல் தாமதத்திற்கு உதவுகிறது.

பலகை உடற்பயிற்சி:

பாலியல் செயல்பாட்டின் போது சிறந்த ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மைக்கு முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்.

இடுப்பு ஆரோக்கியத்திற்கான யோகா:

இடுப்பு தசைகளை குறிவைத்து, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் கட்டுப்பாட்டை ஊக்குவிக்கும் யோகாவில் ஈடுபடுங்கள்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி:

ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும்.

பலூன் உடற்பயிற்சி:

பலூனைப் பயன்படுத்தி விந்து வெளியேறும் உணர்வைப் பிரதிபலிக்கவும், கட்டுப்பாட்டில் உதவுகிறது.

படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல்:

உடல் தகுதியை அதிகரிக்கவும், முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலை தாமதப்படுத்தவும் கால் தசைகளில் வேலை செய்யுங்கள்.

மனநிறைவு தியானம்:

பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க நினைவாற்றலை இணைத்து, சிறந்த விந்துதள்ளல் கட்டுப்பாட்டுக்கு பங்களிக்கிறது.

இந்த விந்துதள்ளல் கட்டுப்பாட்டுப் பயிற்சிகளின் தொடர்ச்சியான பயிற்சி மற்றும் முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலுக்கான உடற்பயிற்சி ஆகியவை மேம்பட்ட பாலியல் ஆரோக்கியத்திற்கும் படுக்கையறையில் அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மைக்கும் பங்களிக்கும். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஆலோசனைக்கு ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது மற்றும் உட்கொள்ளலாமா வேண்டாமா என்பதைச் சரிபார்ப்பது நல்லது பாலியல் வலிமைக்கான மருந்து.

முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலை நிர்வகிப்பதில் உடற்பயிற்சியின் பங்கு

முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலை (PE) நிர்வகிப்பதில் வழக்கமான உடற்பயிற்சி முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, இது பாலியல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த ஒரு முழுமையான அணுகுமுறையை வழங்குகிறது. முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலுக்கான குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவது PE க்கு பங்களிக்கும் உடல் மற்றும் மன அம்சங்களை இலக்காகக் கொண்டுள்ளது. பொதுவாக Kegels எனப்படும் இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள், விந்துதள்ளல் கட்டுப்பாட்டில் ஈடுபடும் தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன. ஓட்டம் அல்லது நீச்சல் போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகள், இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன, நெருக்கமான செயல்பாடுகளின் போது ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கின்றன. கூடுதலாக, யோகா அல்லது தியானம் போன்ற தளர்வு நுட்பங்களை இணைப்பது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது PE க்கு பொதுவான பங்களிப்பாகும். விந்துதள்ளல் பயிற்சிகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதி ஆகியவற்றின் சீரான விதிமுறைகளை கடைபிடிப்பது உடல் நலத்தை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், நீடித்த விந்துதள்ளல் கட்டுப்பாட்டிற்கு கணிசமாக பங்களிக்கும், இறுதியில் ஒட்டுமொத்த பாலியல் அனுபவத்தை மேம்படுத்துகிறது.

முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலுக்கான Kegel பயிற்சிகள்

Kegel பயிற்சிகள் இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த இடுப்பு பயிற்சிகள் ஆண்களின் ஆரோக்கியம் செய்ய எளிதானது மற்றும் சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. ஆண்களுக்கான இந்த Kegel பயிற்சிகளை நீங்கள் 3-5 செட் (ஒரு செட் ஒன்றுக்கு 10-20 மறுபடியும்) செய்யலாம். இதைத் தொடர்ந்து செய்வதால் க்ளைமாக்ஸை தாமதப்படுத்தவும் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவும். PE க்கான Kegel பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், இடுப்பு மாடி தசைகள் எங்கு அமைந்துள்ளன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

இடுப்பு மாடி தசைகள் கண்டறிதல்

உங்கள் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளைக் கண்டறிய எளிய வழி உள்ளது:

நீங்கள் சிறுநீர் கழிக்கும்போது, ​​சிறுநீரை நிறுத்தவும், சிறுநீரை தொடங்கவும் முயற்சிக்கவும். உங்கள் இடுப்புக்கு பின்னால் நீங்கள் இறுக்கமாக உணரும் தசைகள் இடுப்பு மாடி தசைகள்.

Kegel பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது?

நான்கு கால்களிலும் படுத்துக்கொண்டு, நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, அல்லது எழுந்து நின்று, முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலுக்கு Kegel பயிற்சிகளை செய்யலாம். ஆனால் நீங்கள் இந்த பயிற்சிகளுக்கு புதியவராக இருந்தால், உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு தொடங்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

Kegel பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான படிகள்:

1. ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
2. உங்கள் இடுப்புத் தள தசைகளை 5 விநாடிகள் இறுக்கி பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்
3. இப்போது தசைகளை தளர்த்தவும்
4. முழுமையான Kegel உடற்பயிற்சி தொகுப்பை முடிக்க 1 மற்றும் 2 படிகளை 10-20 முறை செய்யவும்

இந்த பயிற்சிகளை ஒரு நாளைக்கு 3-5 செட் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும். Kegel பயிற்சிகள் செய்வது உண்மையில் முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலுக்கு உதவும்.

Kegel பயிற்சிகளை செய்யும்போது மனதில் கொள்ள வேண்டிய குறிப்புகள்:

• உங்கள் பிட்டம், வயிறு அல்லது தொடைகளில் உள்ள தசைகளை இறுக்க வேண்டாம்
• ஒவ்வொரு அழுத்தத்திற்கும் இடையில் உங்கள் தசைகளை தளர்த்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
• உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள்
• உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை அழுத்தும் போது கீழே தள்ள வேண்டாம்
• இந்த Kegel பயிற்சிகளின் போது நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால், உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்

நீண்ட கால முடிவுகளுக்கான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை ஏற்றுக்கொள்வது, குறிப்பாக முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலுக்கான இலக்கு பயிற்சிகளை இணைத்துக்கொள்வது, இந்த கவலையை நிர்வகிப்பதில் நீண்டகால முடிவுகளை அளிக்கும். Kegel பயிற்சிகள் போன்ற பிரத்யேக முன்கூட்டிய விந்துதள்ளல் சிகிச்சைப் பயிற்சிகளில் வழக்கமான ஈடுபாடு, இடுப்புத் தளத் தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் திறம்பட நிரூபிக்கிறது, மேம்பட்ட கட்டுப்பாடு மற்றும் தாமதமான உச்சக்கட்டத்திற்கு பங்களிக்கிறது. இந்த பயிற்சிகளுடன், ஒரு முழுமையான அணுகுமுறையை பின்பற்றுவது அவசியம். ஆரோக்கியமான உணவைப் பராமரித்தல், தளர்வு நுட்பங்கள் மூலம் மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல் மற்றும் போதுமான தூக்கத்தை உறுதிப்படுத்துதல் ஆகியவை ஒட்டுமொத்த பாலியல் ஆரோக்கியத்தை சாதகமாக பாதிக்கும். வழக்கமான உடல் செயல்பாடு மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் பழக்கங்களைத் தவிர்ப்பது உள்ளிட்ட வாழ்க்கை முறை சரிசெய்தல், முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலுக்கான உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை நிறைவு செய்கிறது. இந்த மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம், தனிநபர்கள் உடனடி கவலைகளைத் தீர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், பாலியல் நல்வாழ்வில் நீடித்த மேம்பாடுகளை வளர்க்கவும், முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலை நிர்வகிப்பதற்கான ஒரு நிறைவான மற்றும் நிலையான அணுகுமுறையை ஊக்குவிக்கவும் முடியும்.

முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலை எதிர்த்துப் போராட உதவும் உணவுகள்

முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலுக்கான பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, குறிப்பிட்ட உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது இந்த கவலையை எதிர்த்துப் போராட உதவும். பூசணி விதைகள் மற்றும் சிப்பிகள் போன்ற துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகள், இனப்பெருக்க ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு, முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும். சால்மன் போன்ற மீன்களில் காணப்படும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தி, ஒட்டுமொத்த பாலியல் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கும். டார்க் சாக்லேட், அதன் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளுக்கு பெயர் பெற்றது, இது பாலியல் செயல்திறனை சாதகமாக பாதிக்கும். கூடுதலாக, பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைந்த உணவுகளுடன், Kegel பயிற்சிகள் போன்ற முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலுக்கான உடற்பயிற்சியையும் சேர்த்துக்கொள்வது, பாலியல் நல்வாழ்வை மேலும் அதிகரிக்கும். இந்த வாழ்க்கை முறை சரிசெய்தல், தாமதமான விந்துதள்ளலுக்கான பயிற்சிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவு ஆகியவற்றை இணைத்து, முன்கூட்டிய விந்துதள்ளல் கவலைகளை நிவர்த்தி செய்வதற்கும் நிர்வகிப்பதற்கும் ஒரு விரிவான அணுகுமுறையை உருவாக்குகிறது.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் - முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலுக்கான பயிற்சிகள்

முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலுக்கு நிரந்தர தீர்வு உள்ளதா?

முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலுக்கு நிரந்தர சிகிச்சையை அடைவது மாறுபடும், ஆனால் நடத்தை நுட்பங்கள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை சரிசெய்தல் உட்பட, முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலுக்கான நிலையான உடற்பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்வது, அறிகுறிகளைக் கணிசமாகக் குறைத்து நீண்ட கால நிர்வாகத்தை வழங்க முடியும்.

முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலுக்கு ஏதேனும் வீட்டு வைத்தியம் உள்ளதா?

பல வீட்டு வைத்தியங்கள் முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலை திறம்பட சமாளிக்க முடியும். முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலுக்கான உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக Kegel உடற்பயிற்சிகள் போன்ற இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள், ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை போன்ற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன், இந்த கவலையை நிர்வகிப்பதில் நன்மை பயக்கும்.

முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலுக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி எது?

முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலுக்கான சிறந்த பயிற்சியாக Kegel பயிற்சிகள் விளங்குகின்றன. இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது, Kegel பயிற்சிகளின் வழக்கமான பயிற்சி விந்துதள்ளல் கட்டுப்பாட்டை அதிகரிக்கிறது, முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலை நிர்வகிப்பதற்கான நம்பகமான முறையை வழங்குகிறது.

தாமதமான விந்து வெளியேறுவதற்கு உடற்பயிற்சி உதவுமா?

உண்மையில், Kegel பயிற்சிகள் போன்ற முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலை நிறுத்த உடற்பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்வது, தாமதமான விந்து வெளியேறும் கவலைகளை நிவர்த்தி செய்வதில் உதவுகிறது. இலக்கு பயிற்சிகள் மூலம் இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்துவது காலப்போக்கில் மேம்பட்ட விந்துதள்ளல் கட்டுப்பாட்டிற்கு பங்களிக்கிறது.

குந்துகைகள் விந்து வெளியேறும் நேரத்தை அதிகரிக்குமா?

குந்துகைகள் ஒரு மதிப்புமிக்க குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சி என்றாலும், அதிகரித்த விந்துதள்ளல் நேரத்துடன் அவற்றை இணைக்கும் நேரடி சான்றுகள் குறைவாகவே உள்ளன. இருப்பினும், முன்கூட்டிய விந்துதள்ளல் வழக்கமான ஒரு விரிவான உடற்பயிற்சியை ஒருங்கிணைப்பது, Kegels போன்ற இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள் உட்பட, விந்துதள்ளல் கட்டுப்பாட்டை சாதகமாக பாதிக்கும்.

முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலுக்கு Kegel உடற்பயிற்சி எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலை நிர்வகிப்பதற்கு Kegel பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலை நிறுத்துவதற்கான இந்த இலக்கு பயிற்சிகள் இடுப்புத் தள தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன, விந்துதள்ளல் கட்டுப்பாட்டை கணிசமாக மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் தொடர்ந்து செய்யப்படும் போது ஒட்டுமொத்த பாலியல் திருப்தி.

முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலை உணவால் குணப்படுத்த முடியுமா?

பாலியல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் குறிப்பிட்ட உணவுகள் பங்கு வகிக்கின்றன என்றாலும், உணவு மட்டுமே முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலைக் குணப்படுத்தும் என்பதற்கு நேரடி ஆதாரம் இல்லை. முன்கூட்டிய விந்துதள்ளல் மற்றும் பிற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுக்கான உடற்பயிற்சியுடன் சீரான உணவை இணைப்பது விரிவான மேலாண்மைக்கு அவசியம்.

முடிவில், முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலை நிவர்த்தி செய்வதற்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள், வாழ்க்கை முறை சரிசெய்தல் மற்றும் தேவைப்படும் இடங்களில் தொழில்முறை வழிகாட்டுதல் ஆகியவற்றை இணைத்து முழுமையான அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட நடைமுறைகளுக்கு நிலைத்தன்மையும் அர்ப்பணிப்பும் முக்கியமானது. ஒருவர் கூட எடுக்கலாம் ஷிலாஜித் ரெசின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் வகையில் பயனுள்ள முடிவுகளைக் காண. முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலை நிர்வகிப்பதற்கான கூடுதல் நுண்ணறிவு மற்றும் வழிகாட்டுதல்களை ஆராய, எங்கள் வலைத்தளத்தைப் பார்வையிடவும். விரிவான உடற்பயிற்சித் திட்டங்கள் முதல் நிபுணர்களின் ஆலோசனை வரை ஏராளமான வளங்களைத் திறக்கவும், பாலியல் நலனில் நீடித்த முன்னேற்றங்களை நோக்கி உங்களை வழிநடத்துகிறது. சிறந்த பாலியல் ஆரோக்கியத்திற்கான உங்கள் பயணத்தை பொறுப்பேற்கவும் - இன்றே எங்கள் தளத்தைப் பார்வையிடவும் மற்றும் மேம்பட்ட கட்டுப்பாடு மற்றும் திருப்திக்கான பாதையில் செல்லவும்.